筋肉肥大システム
- トレーニングによる筋繊維へのダメージ。
- 十分なタンパク質の摂取。
- 身体休息時の超回復。
これを繰り返すことで大きくなっていきます、今では常識となっていますが、もう少し詳しく筋肥大のシステムを理解してください。
筋肉は常に、全体の数%がアミノ酸に分解され、そして摂取したタンパク質のアミノ酸から全体に合成されています、筋肉はゆっくり入れ替えわっていて、筋肥大とは、
「筋肉が分解される速度よりも、筋肉が合成される速度を上げる」とゆうこと。
筋肥大をしていくためには「筋肉の合成速度」が重要だと言えます。
筋肉の合成速度を上げるポイント 1 摂取場面
合成速度は筋トレ後、1~2時間でピークに達し、24~48時間は高い状態で維持されます。
タンパク質は体にためておけない栄養素です、不足して合成速度が落ちないように、トレーニングの前後はもちろん、トレ後48時間は十分にタンパク質を摂取することがかなり重要です。
筋肉に負荷がかかると、分解と合成の両方の速度が高まります、十分に栄養摂取と休息をとることで、「分解」が遅くなり、「合成」が優位になる。
筋肉の合成速度を上げるポイント 2 栄養の質
タンパク質に含まれるBCAAと称される3つの必須アミノ酸は、筋肉の分解を制御する効果や筋肉の合成を促す効果があるといわれています。
必須アミノ酸ロイシン(BCAA)筋肉細胞の遺伝子に働きかけ、筋肉合成を促進させる。
必須アミノ酸バリン(BCAA)必須アミノ酸イソロイシン(BCAA)この2つには、運動による筋肉分解を制御したり、疲労の軽減、回復に大きく役立つ。
BCAAは鳥の胸肉、マグロの赤身、カツオ、アジなどに多く含まれている、常にこれらの食材をピンポイントで摂取するのは難しいのでサプリメントで摂取するのが現実的。
筋肉の合成速度を上げるポイント 3 消化吸収
栄養を効率よく利用するには、胃にある時間を短くし、素早く吸収させることが重要。
塊のお肉よりもミンチ状、固体より液体の方が吸収されやすく消化が早い、更に、よく噛むことで分泌される唾液には消化機能を促進させる効果がある。
1摂取場面、3消化吸収を考慮すると、やはり市販のプロテインは手軽で効果的といえる。
筋肉の合成速度を上げるポイント 4 栄養の量
筋肥大を目的とするなら、摂取するタンパク質の量は、自分の体重×2gは最低必要です。
体重60kgの男性なら120g、体重40kgの女性なら80g。
また、1回の食事で効率よく吸収できるタンパク質は20g~30gといわれています、それ以上摂取すると、タンパク質がしっかり吸収されず流れたり、内臓にダメージを負うことになり効果的とはいえなくなります。
1日に4~6回の数回に分けて栄養摂取するのが正解といえます。
プロテインとサプリメントはやはり効果的で便利
運動、栄養、休息、筋肉をつけるならやはり栄養補給が課題ですね、現代の食生活では栄養素が偏り過ぎていて、身体作りには厳しい環境です。
現代人の不足しがち栄養素
たんぱく質やカルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛、などなど。
上げればキリがありません、上記の栄養素は効率よく筋肉をつけるためにも必要な栄養素です。
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