アミノ酸の種類と働き。 最も必要な栄養素プロテイン。

アミノ酸とは

アミノ酸はアミノ基とカルボキシ基から構成されている有機化合物です。

ヒトを始めとした生物の構成成分であるタンパク質はアミノ酸から出来ています。
酵素もタンパク質から成っています。
タンパク質は水の次に多い生体成分で、ヒトでは体の約20%を占めます。
タンパク質の最小単位がアミノ酸です。

協和発酵バイオ

小難しい事は置いておきます。
タンパク質を最後まで分解したらアミノ酸になると理解してください。
そして体の中にアミノ酸を十分に満たすことが重要だと言えます。
やはり口から摂取するタンパク質の総量が、身体作りにおいても、健康ですこやかに生きるうえでも
大切なことだと感じます。

言うまでも無く基本的な事ですが、摂取する肉の量＝タンパク質の量ではありません（笑）

100gの赤身肉なら、タンパク質の量は20g程度です
更に、脂肪分の多い肉ならタンパク質の量は減少します
そして質の高い食材（アミノ酸スコア値の高い）と低い食材（アミノ酸スコア値の低い）に分かれます。

筋肉をつけるために重要なアミノ酸スコア値とは

アミノ酸スコア値とは、その食材の中に含まれる必須アミノ酸のバランスの事です。
必須アミノ酸とは、人体で作れないアミノ酸9種類の事で、その9種類のアミノ酸が高水準でバランスよく含まれている食材がアミノ酸スコア値の高い優秀な食材となり、逆に、9種類のアミノ酸のうち1種でも低い含有量であればアミノ酸スコア値の低い食材となります。

これらの必須アミノ酸は９種全てが基準を満たされていなければ、身体にしっかり吸収されず、無駄になってしまいます、少しもったいないですね。
色々な食材を合わせて、食べ合わせを考えれば無駄にならないようにすることは可能です。

アミノ酸スコア値の高い食材

アミノ酸スコア値の高い食材→牛肉、豚肉、鶏肉、鶏卵、イワシ、さけ、大豆、牛乳、ヨーグルトなどは
100gの摂取で20g前後のタンパク質を獲得できます。（アミノ酸スコア値100）

アミノ酸スコア値の低い食材

アミノ酸スコア値の低い食材→小麦粉、うどん、ナッツ類、コーンフレーク、果物類などは
100gの摂取で4.4g～13.8gと、食材によってかなり変化します。（アミノ酸スコア値22～69）

栄養の吸収は食生活でかなり変化する？

上記のように、同じ量を摂取しても身体に吸収される栄養（タンパク質）は大きく差がでます。
そして個人差もあり、もっと言えば、タンパク質の消化吸収能力には腸内環境が大きく関わっています、腸内の細菌バランスが悪いとタンパク質の吸収効率が下がり、細菌バランスが良いと、少量のタンパク質でもしっかりと活用できます。

※腸内の細菌バランスを整え、消化吸収、代謝、排泄を促す美と健康に大きく関わる酵素について。
酵素の働きと恩恵 酵素を多く含む食べ物と酵素サプリの相乗効果

1日に必要なタンパク質

1日に必要なタンパク質の目安ですが、筋肉の維持はもちろん、美肌や美髪
心身ともに健康に保つためにも
１g/体重1kg。 体重60kgなら1日 60g以上は必要と言われています。

トレーニングで筋肉量を増やしたいなら
2g/体重1kg。 体重60kgなら1日 120gの摂取が最低ラインです。

幼少期、成長期の心身の成長に関してもタンパク質は当然必須です。
身体の成長を促す成長ホルモン物質にもタンパク質を構成するアミノ酸が関わっています。
メンタルにも当然影響し、心を安定させる脳内物質を構成するアミノ酸は睡眠の質に大きく関係します。
子供の心身を強く大きくするのにも、食生活、タンパク質の摂取が基本となります。

筋肉を付けるための効率的なタンパク質の摂り方

筋肉肥大システム

• トレーニングによる筋繊維へのダメージ。
• 十分なタンパク質の摂取。
• 身体休息時の超回復。

これを繰り返すことで大きくなっていきます。
今では常識となっていますが、もう少し詳しく筋肥大のシステムを理解してください。

筋肉は常に、全体の数％がアミノ酸に分解され
そして摂取したタンパク質のアミノ酸から全体に合成されています
筋肉はゆっくり入れ替えわっていて、筋肥大とは
「筋肉が分解される速度よりも、筋肉が合成される速度を上げる」とゆうこと。

筋肥大をしていくためには「筋肉の合成速度」が重要だと言えます。

筋肉の合成速度を上げるポイント １ 摂取場面

合成速度は筋トレ後、1～2時間でピークに達し、24～48時間は高い状態で維持されます。

タンパク質は体にためておけない栄養素です。
不足して合成速度が落ちないように、トレーニングの前後はもちろん
トレ後48時間は十分にタンパク質を摂取することがかなり重要です。

筋肉に負荷がかかると、分解と合成の両方の速度が高まります。
十分に栄養摂取と休息をとることで
「分解」が遅くなり、「合成」が優位になる。

筋肉の合成速度を上げるポイント ２ 栄養の質

タンパク質に含まれるBCAAと称される3つの必須アミノ酸は
筋肉の分解を制御する効果や筋肉の合成を促す効果があるといわれています。

必須アミノ酸 ロイシン（BCAA）
筋肉細胞の遺伝子に働きかけ、筋肉合成を促進させる。

必須アミノ酸 バリン（BCAA）必須アミノ酸 イソロイシン（BCAA）
この2つには、運動による筋肉分解を制御したり、疲労の軽減、回復に大きく役立つ。

BCAAは鳥の胸肉、マグロの赤身、カツオ、アジなどに多く含まれている。
常にこれらの食材をピンポイントで摂取するのは難しいのでサプリメントで摂取するのが現実的。

筋肉の合成速度を上げるポイント ３ 消化吸収

栄養を効率よく利用するには、胃にある時間を短くし、素早く吸収させることが重要。

塊のお肉よりもミンチ状、固体より液体の方が吸収されやすく消化が早い。
更に、よく噛むことで分泌される唾液には消化機能を促進させる効果がある。

１ 摂取場面、３ 消化吸収を考慮すると、やはり市販のプロテインは手軽で効果的といえる。

筋肉の合成速度を上げるポイント ４ 栄養の量

筋肥大を目的とするなら、摂取するタンパク質の量は
自分の体重×２gは最低必要です。

体重60kgの男性なら120g、体重40kgの女性なら80g。

また、1回の食事で効率よく吸収できるタンパク質は２０g～３０gといわれています
それ以上摂取すると、タンパク質がしっかり吸収されず流れたり
内臓にダメージを負うことになり効果的とはいえなくなります。

１日に４～６回の数回に分けて栄養摂取するのが正解といえます。

現代人の不足しがち栄養素

運動、栄養、休息、筋肉をつけるならやはり栄養補給が課題ですね
現代の食生活では栄養素が偏り過ぎていて身体作りには厳しい環境です。

たんぱく質やカルシウム、鉄
ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンD
マグネシウム、亜鉛、などなど。

上げればキリがありません、上記の栄養素は効率よく筋肉をつけるためにも必要な栄養素です。

プロテイン

最も重要な栄養素 タンパク質
Protein（プロテイン）語源はギリシャ語　proteios（プロティオス）
1番大切なものとゆう意味から成り立ちます。

口から入ったタンパク質は、そのまま使われるのではなく
1度アミノ酸に分解された後、体内で再びつくられるます。
この多種多様なアミノ酸は、全身のほぼ全ての機能に関わっていて生命の維持そのものです。

そして現代人は、カロリーは十分でもタンパク質は不足しているとゆう調査結果です。（厚生労働省調べ）

タンパク質は健康な心身を作る栄養の基本であり、筋肉の生成だけでなく
免疫機能に関係するヘモグロビン、内臓の機能に関わる物質
全身の肌、髪の毛や爪もそうです、脳内に作用するホルモン、伝達物質もタンパク質です。

脳内物質に関しては、心を落ち着かせるセロトニン
喜びや快楽を感じさせるドーパミン
恐怖や驚きを感じさせるノルアドレナリン
これらの物質の主な材料も口から摂取するタンパク質で作られます。
うつ病など精神的な疾患の原因の1つは、上記の脳内物質の不足が原因と言われています。
タンパク質が不足すると身体の不調だけでなく、心にも不調を与えることになるとゆう事です。

トレーニングで筋肉を大きくするにしても
ダイエットで美しく健康に痩せるにしても
身体の代謝低下を防ぎ、筋肉を維持し、美と健康を維持するには
口から摂取する栄養の事を1番に考える必要があります。

栄養が重要である、とりわけ、タンパク質が重要であると理解しましたが
トレーニングを遂行し、美と健康を維持しながら
筋肉量を増やすにはどのように栄養を摂取すればいいのか。
現代の恩恵をしっかり活用することをおすすめします。

おすすめプロテイン

市販プロテインのほとんどに現代人の不足しがちな栄養素も入っています。
（カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛、などなど。）
成分表にしっかり記載されていますので、チェックしてください。

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日本でも有名なマイプロテインの元社長が立ち上げた
新しいサプリメント・プロテイン会社「Naturecan（ネイチャーカン）フットネス」
商品は国内発送は10,000円以上で送料無料。
認定された成分と最先端のプロセスを使用して製造された
Naturecanのサプリメントやスナックには
製造中と製造後の両方で厳格なテストが実施されています。
検証された各製品は、 第三者機関によって再度品質をチェックされ承認を得ています。

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医薬品メーカーの国産サプリメント/プロテイン 【WINZONE（ウィンゾーン）】
日本新薬株式会社
1食あたり約20gのたんぱく質を摂取できます。
そのうちEAAが約10,600 mg、筋肉を作るために大切なBCAAが約5,000 mg含まれています。
アミノ酸スコアも100！さらに1/3日分のビタミン11種に加え
カルシウム、マグネシウム、鉄そして亜鉛も補給できます。
たんぱく質を摂取した後、活用を助けるビタミンやミネラルを摂取することで
より効率的なカラダづくりをサポートします。

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おすすめサプリメント

上記しましたが、現代人の不足しがちな栄養素はサプリで補うのが合理的です。
（カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛、などなど。）
現代人の食事と、市販プロテインでは十分に満たせないのが現状
少し調べると自分に必要な栄養素がわかるはずです、それを継続して摂取すれば結果は大きく変わります！

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特に筋トレ時に積極的に摂取したいのは
「ビタミンD」「ビタミンB1・B2・B6」「ビタミンA・E」です。
どれも筋肉の修復や効率的に筋トレ効果を得るために欠かせない栄養素です。

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BCAAは、運動前や運動中に摂取してエネルギー源として活用します。
プロテインは、運動前後に摂取して栄養補給や筋肉の健康維持に役立てます。

	BCAA	プロテイン
特徴	アミノ酸そのもので、吸収が速い	タンパク質そのもので、吸収が遅い
効果	筋肉の分解を防ぎ、疲労回復に役立つ	筋肉の健康維持に役立つ
摂取タイミング	運動前や運動中に摂取する	運動前後に摂取する

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BCAAとEAAはどちらも筋肥大に重要なアミノ酸ですが
目的や状況によってどちらを摂取するべきか異なります。

	BCAA	EAA
成分	EAAの一部である3種類のアミノ酸	9種類の必須アミノ酸すべてを含む
効果	運動中のエネルギー供給、疲労軽減、集中力向上	筋合成や筋分解抑制、筋肉量の維持やリカバリー
摂取の目安	定期的に運動している方	食事で十分な必須栄養素が摂取できていない場合

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