もっとも激しいスポーツの1つ、バスケットボール。
体格、戦略、体力、技術、精神力、全てを必要とする競技、日本人は世界に比べてまだまだ体格が追いついていないのが現状、そしてそのバスケットボール日本人選手の中でもさらに体格が劣る選手の河村勇輝。
NBA（National Basketball Association 米国とカナダの30チームで構成される北米のプロバスケットボールリーグ）への挑戦も視野に入れた不屈の挑戦者。
体格の差を超越した河村勇輝選手の力の根源とは、どのように鍛錬を積み重ね、身体と心を作っているのか、どのような人物なのか紐解きたいと思います。
バスケットボール
バスケットボールは、5人ずつの2チームが相手チームのゴールにボールを入れて得点を競う球技です。コートの両端にある高さ約3mのゴールにボールを投げ入れ、得点を競います。
コートが小さく、攻守の入れ替わりが速い、それ故にスピード感とハイスコアな展開が魅力。
接触プレーが多く、怪我の発生率が高いので強靭な体格と力が必要とされ体の大きな者に有利とされるスポーツ。
バスケットボール歴史
バスケットボールのはじまりは1891年、アメリカのマサチューセッツ州スプリングフィールドにある国際YMCAトレーニング・スクール で、体育担当の教師ネイスミスが、冬の間に体育館でプレーする新しいゲームとしてバスケットボール を考案した。
バスケットという名前は競技が考案された当初、桃を入れる〈かご〉をゴ ールに用いたことからつけらた。
歴史自体は浅いものの全世界へと一瞬で拡散され、超人気スポーツの１つとなる。
バスケットボールのルール
- 1チーム5人構成
- 試合中の交代人数や回数は制限されない。
- 1クォーター（Q）10分を4回行う。
- 1Qと2Q、3Qと4Qの間には2分間の休憩、2Qと3Qとの間には15~20分間の休憩（ハーフタイム）
同点だった場合、5分間の延長戦が行われる。勝敗が決まるまで繰り返されます。 - 以下の場合は毎回時計が止まります。
●コートの外にボールが出た場合
●ファウルがあった場合
●フリースロー
●監督が選手に指示を出す時間「タイムアウト」
ポイントラインでの得点の違い
POSITION ポジション
PG ポイントガード
コート上でチーム5人の動きを決めて指示を出す、司令塔的な役割を担う。
SG シューティングガード
ポイントガードの補佐的な役割や、3ポイントシュートなど積極的に得点を狙う。
SF スモールフォワード
長距離シュートや、ゴールに向かいドリブルで攻めるなど、広域に渡って活躍を求められるポジション。
PF パワーフォワード
ゴール近くの長方形（ペイントエリア）周辺を主に、体を張ったプレーで得点やリバウンドに絡むポジション。
C センター
チームの大黒柱、主にゴールを死守する役割。チームで一番身長が高く、大きな選手が務めるポジション。
河村勇輝
河村 勇輝（かわむら ゆうき 2001年5月2日 ）日本のバスケットボール選手。
山口県柳井市出身。ポジションはポイントガード。
身長172cm
体重72kg
- 6歳でバスケを始め、小学2年生で地元のミニバスケットボールチームに加入。4年生から先発出場するが、敗北をきっかけに「毎日600本イン」が日課となった。6年生の頃、一点差で全国優勝を果たした。
- 田臥勇太のファンである父の影響から、小学校6年間、田臥勇太をはじめとするNBA選手のプレーのビデオを観て育つ。
- NBAで1番尊敬する選手はマイケル・ジョーダンで、好きなガードとしてはジョン・ストックトンやジェイソン・キッドなどのアシストが上手な選手で、同世代ではトレイ・ヤングを挙げている。中学生の時の文集には将来「プロの選手になって富樫勇樹選手のようになりたい」と記していた。
- もともと両親と同じ教師になるのが夢だったが、今は日本代表のポイントガードとして日本を背負うことが目標となっている。
- 姉が二人いる。好きな食べ物は肉全般、エビフライ、アボカド、試合前にはうどんを食べるのがルーティーン。嫌いな食べ物はマシュマロ、トマト。
- 着用しているバスケットボールシューズは、ASICS UNPRE ARS LOW 2 PARIS というモデル。
日本人男性の平均身長は、20代・30代ともに171.5cmとなっています。
河村勇輝選手の身長は172cm、極端に小さい人ではありませんがバスケット選手達の中ではやはり小さく感じます。
雑誌の表紙になるほどの期待値の高さと容姿の良さ。
惚れ惚れする河村勇輝選手の魅力はこれからも上昇。
2024年パリオリンピック、過去最高の盛り上がりを見せたバスケットボール。
更なる飛躍と活躍が期待できること間違いありません。
河村勇輝身体能力
河村勇輝選手は、体格やスピード、高い身体能力に恵まれてはいないと言われている、しかし、さまざまなトレーニングや練習によって、フィジカルやスキルを磨いてきた。
彼の活躍と存在は、弛まぬ努力とそれを諦めず継続する強い精神力があってのこと。
情熱と冷静な頭脳を持ち合わせ、日々のトレーニングを積み重ねた結果、体格と言う天才を凌駕していった。
50m走は6秒台前半ではあるが、彼より足の速い選手は沢山いる。
河村の持ち味の一つが“広い視野”。 素早くコート全体を把握し、鮮やかにアシストをさばけるのもその目の働きが大きい。
そして他の追随を許さない最大の特徴は、その驚異的なドリブル能力とゲームメイク能力です。
瞬間的な初速が速く、そのスピードを活かしたドリブルで相手ディフェンスを容易くかわす、 また、プレイ中の視野が広く、常にゲームの流れを読み取りながら最適なプレイ選択を行う。
バスケットボールに必要な筋トレ
シュート筋肉
シュートの飛距離を伸ばし、遠くからでも安定して得点を決めるには、ボールを押し出す腕の力や、ボールに回転をかける手首の力を鍛える必要。
肩や腕の筋肉だけでなく、下半身も強化する必要がある。
三角筋
シュートの安定性が飛躍的によくなる筋肉。ボールを押し出す動作、その飛距離にも大きく関わる筋肉。
ミリタリープレス
1.バーベル（ダンベル）を両手で持つ。 ※持ち手の幅は肩幅程度 バーベルが肩の高さになるように持つ
2.肩の高さからバーベルをゆっくり上にあげる。 ※上半身が反らないようにする 猫背にないようにする
3.肘が伸ばきる直前でゆっくり下ろす。 ※重量に抵抗するイメージでゆっくり下ろす
シュートの安定性だけでなく、肩の筋肉の厚みがあれば当たり負けしにくくなる。
積極的に鍛える必要がある。
上腕三頭筋
シュートの安定性が飛躍的によくなる筋肉。
リバースプッシュアップ
- イスに座ります。両手をお尻の横につき、体を支えます。
- 手でしっかり体を固定し、お尻を浮かせます。足を遠くにつき、肘をまっすぐ伸ばしましょう。
- お尻をイスから外し、肘を曲げて、体を下していきます。
- 下ろせるところまでいったら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
前腕屈筋群
前腕の筋肉は数多くある、前腕屈筋群は物を押したり支えたり、手首・指を曲げる働きがある。
ボールのコントロールに欠かせない筋肉群である。
リストカール
1.ダンベルを指先ギリギリで持ち、巻き込むようにして持ち上げる。
持久力を高める筋肉
試合を走り切るだけの持久力は必須。どのスポーツもそうですが、試合の最後まで高いパフォーマンスを発揮するためには、下半身の筋肉が最重要です。
大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスなどが、持久力向上のために鍛えたい下半身の筋肉。
大臀筋
お尻の筋肉。股関節の安定性に関わる筋肉であり、下半身の要となっています。
また、片足立ちになった際に力を発揮する「中臀筋」も重要。
中臀筋が弱ければ、片足立ちになったときに体勢を崩しやすくなります。
ヒップリフト
- 仰向けに寝ます。膝を90度に曲げて立て、両腕は体の横で床につき支えます。
- 肩・腰・膝が一直線になるように、床からお尻を持ち上げていきます。
- 肩から膝までが一直線になったら、しっかりお尻を締めるように意識したまま、姿勢をキープします。
大腿四頭筋
太ももの前の筋肉、膝を伸ばしたり股関節を曲げたりする働きがあります。
大腿四頭筋には大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋が含まれる。
スクワット
- 足を肩幅よりも少し広めにし、つま先を30°程度外側へ向けて立ちます。両手は前で組みましょう。
- 胸を張った姿勢のまま、股関節と膝を曲げて体を下げていきます。お尻を後ろに突き出すように意識します。
- 太ももが床と平行の位置まで体を下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
ハムストリングス
太ももの後ろの筋肉。膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする際に力を発揮し、大腿四頭筋と反対の働きを持つ筋肉です。
大腿骨（だいたいこつ）後面（太ももの裏側）に位置する3つの筋群
ルーマニアンデッドリフト
- 足を腰幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに下げるようにダンベルを下していきます。このとき、膝は曲げ伸ばしせず、背中が丸くならないように注意しましょう。
- 上体が床と平行になるところまで下ろしたら、元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
下半身の筋肉は持久力を高めるだけでなく、シュートを放つ時の基礎にもなります。
バスケットボールのシュートは腕の力だけで打つものではありません。
下半身でためた力をボールに伝えられるように、下半身も強化する必要があります。
瞬発力やジャンプ力につながる筋肉
攻守の切り替わりやボール奪取（スティール）からの速攻など、バスケットボールは持久力に加えて瞬発力も求められるスポーツです。さらに、リバウンドやレイアップ、ダンクシュートといったプレーの質を高めるには、ジャンプ力の向上も欠かせません。
上半身に加えて、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れることも大切です。
体幹（腹筋群）
腹筋には主な筋肉が4つあります。腹部正面にあるのが「腹直筋」です。主に体幹部を屈曲させるときに力を発揮します。
その他にも体幹部を捻る「外腹斜筋」「内腹斜筋」や、コルセットのように腹部を固定する「腹横筋」などがあります。
プランク
- 前腕部と肘を床につけ、うつ伏せになります。前腕部は平行にし、手は軽く握ります。足は腰幅程度に開き、床につけましょう。
- 膝をまっすぐ伸ばしたまま腰を浮かせます。前腕部とつま先で体を支えます。
- 体を一直線にし、姿勢をキープします。
バスケットボールは相手選手と接触する機会が多いスポーツです。
相手の激しいディフェンスに負けないように、当たりに強い体を作らなければいけません。
当たりに強い体を作るには、体の軸になる「体幹」を鍛えると良いでしょう。
体幹とは、手足や頭を除いた胴体部分のこと。
当たりが強くブレない体作りだけでなく、シュートやドリブル、ジャンプなど、体幹はさまざまなプレーに関わります。
背筋
走っている時や、跳躍時に体のブレを無くします、さらに、空中動作の時に体のバランスを保ち、かつ素早く体をたたむことができる。
バックエクステンション
- ヨガマットなどの上にうつ伏せになる
- 両手を顎の下か頭の後ろで組み、足は肩幅程度に開いておく
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を起き上がらせる
- できるだけ高く上半身を上げたら、そのまま2〜3秒間キープする
- 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る
バックエクステンションは、背筋だけでなく、腹筋や大臀筋、ハムストリングにも効果的です、背面の筋肉全面を意識して行えば効果は絶大です！
股間の圧迫が生じますので下にマット等を敷くにしても痛めないよう工夫して下さい笑
下半身（大腿直筋）
大腿四頭筋はいずれも膝関節の動きに寄与しますが、股関節の動きに寄与する筋肉は、この大腿直筋だけです。
瞬発力を生むのにとても大切な筋肉です。
跳ぶために必要不可欠な筋肉であり、人体で最も鍛えなければならない部位の一つ、まさに力の象徴。
スプリットスクワット
- 足を腰幅に開いて立ち、両手は腰の上に置く、胸の前で合わせる、やりやすいスタイルで。片脚を後ろに一歩引き、後ろ脚のかかとは床から離れた状態をキープする。この姿勢からスタート。
- 前脚に体重を移動させ、上半身をまっすぐ保ったまま体を下げる。両脚が90度になるまで曲げ、後ろ脚の膝が、床のすぐ上に来るようにする。
- 大臀筋を引き締め、前足に力を入れて最初の姿勢に戻る。脚が完全に伸びた状態にならなくてもOK。体を下げるときは、大臀筋を引き締めることに集中して前脚の膝を押し出し、脚がぐらつかないようにする。これで1回。
- 片側で必要な回数を終えたら、反対側で同じことを繰り返す。
ダッシュ筋（初速を向上させる）
上記でも書きましたが、河村勇輝選手は瞬間的な初速が速く、そのスピードを活かしたドリブルで相手ディフェンスを容易くかわします。
体の動かし方のコツを学び、筋トレを継続し、実践すれば誰でも速く走れます。
現代スポーツ科学はそう結論づけています。
腸腰筋 （インナーマッスル）
大腰筋（だいようきん）小腰筋（しょうようきん）腸骨筋（ちょうこつきん）の３つからできている。
上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉。
太ももを上げたり、踏み込んだり、重力に抗う抗重力筋の一つです。
男性機能の向上に期待できると言われる筋肉でもある。
腸腰筋のトレーニング：科学的にも足が速い人は腸腰筋の太さと反発力が高い傾向があります。
レッグレイズ
1. 仰向けに横になり、両手を床につける
2. 床に腰をつけた状態で両足を浮かせる
3. 膝を伸ばしたまま両足を持ち上げていく
4. 床につかないくらいまで両足をゆっくり下ろしていく
1～4までを1日10～20回3セット程度を目安に。
走りを速くする技術やコツの情報は沢山あります、その情報はほぼ全て正解だと思います。
・スタート時、初めの5歩〜10歩は姿勢を前屈みで、つま先を地面に這うように意識して走る。
・接地の瞬間に膝や足首を固めて足全体で地面に力を伝える。
・地面からの力を受ける体の軸をつくる
・腕を大きくリズミカルに振る
・助走を設けてから30～50mの距離を全力で走る練習を集中して反復する。
バスケットボール界のスター選手
マイケル・ジェフリー・ジョーダン（Michael Jeffrey Jordan、1963年2月17日 – ）
身長は１９８cm、体重９０ｋｇ、手のサイズ２４ｃｍ、靴のサイズ３１ｃｍ
垂直とびは１２２㎝、助走をすると１５０ｃｍという桁外れのジャンプ力を持つ 『バスケットの神様』
ワーデル・ステフィン・カリー2世（Wardell Stephen Curry II 1988年3月14日 ）
歴代最高のシューターとして名高く、従来の2ポイントシュートを重視するオフェンス理論を覆した。
八村 塁（はちむら るい 1998年 2月8日 ）
日本バスケットファン期待の星！
NBAでの活躍を心から応援しています！
渡邊 雄太（わたなべ ゆうた 1994年 10月13日 ）
渡邊雄太選手が日本でプレーする事にファンは歓喜したでしょう。
日本のバスケットボール界は更に盛り上がりますね！
日本人選手の中でもさらに体格が劣る選手の河村勇輝選手。
NBA（National Basketball Association 米国とカナダの30チームで構成される北米のプロバスケットボールリーグ）への挑戦も視野に入れた不屈の挑戦者。
これからの活躍と心からの応援、そしてリスペクトを。
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