氷上に描かれる、完璧な放物線。
高く舞い上がるツイスト、一直線に伸びるリフト、そして崩れない着氷――。
日本フィギュアスケート界に新たな歴史を刻んだのが「三浦璃来」と「木原龍一」によるペア、「りくりゅう」です。
結成からわずか数年で世界の頂点へと駆け上がり、日本のペア競技の常識を塗り替えてきた二人。
その強さの裏には、徹底したフィジカルトレーニング、戦略的な栄養管理、そして“回復も強化の一部”と捉えるコンディショニング哲学がありました。
本記事では、「りくりゅう」の出会いから飛躍の軌跡、筋トレ・食事・睡眠に至るまでの身体づくり、そして世界で勝ち続ける理由をわかりやすく解説します。
なぜ彼らはここまで強いのか――その答えを、ひも解いていきましょう。
「りくりゅう」の筋トレ・トレーニング方法①
フィギュアスケート・ペア競技の魅力
フィギュアスケートの中でも、最も“ダイナミック”で“ドラマチック”な種目がペア競技です。
男子シングルや女子シングルとは異なり、男女2人が一体となって演技を行うことで、技術と芸術の両面で圧倒的な迫力を生み出します。
① 空中技のスケール感 ― 他種目にはない迫力
ペア最大の魅力は、何といってもアクロバティックな大技です。
- ツイストリフト（女性を高く投げ上げ、空中で回転させてキャッチ）
- スロージャンプ（男性が女性を投げて高難度ジャンプを行う）
- リフト（頭上に持ち上げて滑る大技）
- デススパイラル（氷すれすれまで体を倒す回転技）
- 特にツイストやスロージャンプは高さと回転数が勝負。
- 成功した瞬間、会場の空気が一気に変わる迫力があります。
② “二人で作る”完成美
ペアは単なる技の集合ではありません。
完全なシンクロが求められる競技です。
- ジャンプのタイミング
- ステップのエッジの深さ
- スピンの回転速度
- 音楽との調和
わずかなズレでも減点対象になるため、信頼関係と練習量が演技にそのまま表れます。
③ 信頼関係が生むドラマ
ペアは“命を預け合う競技”とも言われます。
女性選手は空中高く投げられ、男性選手はそれを確実に受け止める。
その一瞬の判断と信頼が、成功か失敗かを分けます。
だからこそ、
- 怪我からの復活
- パートナー変更
- 世界一までの成長物語
といった人間ドラマが強く心を打ちます。
④ 芸術性と物語性の深さ
ペアは“恋愛”や“葛藤”“絆”などのテーマを表現することが多く、
ストーリー性のある演技が観客を引き込みます。
男女という構成だからこそ表現できる世界観があり、
映画のワンシーンのような演技になることも少なくありません。
⑤ オリンピックで特に盛り上がる理由
オリンピックではペア競技は競技後半に行われることが多く、メダル争いが白熱します。
ショートプログラムで出遅れても、フリーで大逆転するケースもあり、最後まで目が離せない展開が魅力です。
「りくりゅう」三浦璃来・木原龍一
「りくりゅう」は、日本のフィギュアスケート・ペア代表
三浦璃来（みうら りく）選手と
木原龍一（きはら りゅういち）選手
のコンビの愛称です。
日本フィギュア界を代表するペアであり、世界トップクラスの実力を誇ります。
三浦璃来（Miura Riku）
- 生年月日：2001年12月17日
- 出身地：兵庫県
- 身長：約145cm
- 役割：ペアの女性選手（スロー、リフト、スピンなどを担当）
- 特徴：高い跳躍力と表現力、安定したスロージャンプ
フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』三浦璃来
木原龍一（Kihara Ryuichi）
- 生年月日：1992年8月22日
- 出身地：愛知県
- 身長：約175cm
- 役割：ペアの男性選手（リフト・ツイストのサポート）
- 特徴：安定感のあるリフト技術と包容力ある滑り
フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』木原龍一
ペア結成について
- 結成：2019年
- 拠点：カナダ（ブルーノ・マルコットコーチに師事）
- 愛称の由来：「璃来（りく）」＋「龍一（りゅう）」
結成後わずか数年で世界トップへと急成長しました。
主な実績
- 世界選手権 優勝（日本ペア史上初）
- グランプリファイナル 優勝
- 四大陸選手権 優勝
- 冬季オリンピック 金メダル（日本ペア史上初）
日本のペア競技を世界レベルへ押し上げた立役者といえます。
りくりゅうの強み
- 技術点の高さ（スロージャンプ・ツイスト）
- 完成度の高いプログラム構成
- 二人の信頼関係による安定感
- 観客を惹きつける表現力
特にフリー演技では世界最高レベルの完成度を誇ります。
2026年ミラノ・コルティナ冬季オリンピック
🎉 日本史上初の快挙！フィギュアスケート ペア「りくりゅう」が金メダル
2026年2月16日 ミラノ・コルティナ冬季オリンピックのフィギュアスケート・ペア競技フリー演技で、
三浦璃来（24）／木原龍一（33）ペア（通称「りくりゅう」）が圧巻の演技を見せ、金メダルを獲得しました。
これは 日本勢として初めてのオリンピック・ペア金メダル という歴史的な快挙です。
🥇 逆転のドラマ：ショート5位から大逆転
- 「りくりゅう」はショートプログラムで5位発進と予想外の結果。
- リフトのミスが響き、得点は低めに終わりました。
この時点では首位との差が約7点あり、金メダル獲得は決して確実ではありませんでした。
💥 世界歴代最高得点のフリー演技・歴史に残る逆転劇
フリーでは、二人は集中力と技術力を最大限に発揮。
合計 158.13点 のスコアをマークし、これは世界歴代最高得点となりました。
これにより合計231.24点で総合首位に躍り出ました。
- 演技構成は高度な技術を次々と成功させ、会場を魅了
- 曲は力強くドラマチックな「Gladiator」などをセレクトし表現力も評価
🏆 最終結果と順位
上位は以下の通りです。『フィギュアスケート・ペア』全体結果より
| 順位 | ペア | 国 | 総合得点 |
|---|---|---|---|
| 🥇 1 | 三浦璃来 / 木原龍一 | 日本 | 231.24 |
| 🥈 2 | アナスタシア・メテルキナ / ルカ・ベールラヴァ | ジョージア | 221.75 |
| 🥉 3 | ミネルヴァ・ファビエンヌ・ハーゼ / ニキータ・ヴォロディン | ドイツ | 219.09 |
この結果、ジョージアのペアが同国初の冬季五輪メダル、ドイツペアが銅メダル獲得となりました。
歴史的意義と反響
これまで日本勢はペア競技でオリンピックの表彰台に登ることがなく、「りくりゅう」の勝利は日本フィギュア史上初の快挙です。
🎊 選手・関係者の反応
- 演技後、二人は氷上で抱き合い涙するなど感動的な場面に。
- 鍵山優真選手や樋口新葉選手、織田信成さんなど他競技・先輩選手からも祝福の声が続々と寄せられています。
世界からの評価
海外メディアでも「劇的な逆転劇」「世界最高のフリー演技」として高評価されており、特にフリーの得点は2026年のオリンピックでも突出して高い評価を受けています。
「りくりゅう」の金メダルは単なる勝利ではなく、日本フィギュア界の歴史を塗り替える偉業でした。
ショートプログラムの出遅れから、フリーで世界最高得点を叩き出すまでのドラマは、見るものに強い印象を残すストーリーとなりました。
「りくりゅう」ペアの出会い
出会いは2019年 ― “偶然”から始まったペア結成
2019年、当時それぞれ別のパートナーと活動していた二人に転機が訪れます。
- 三浦選手はパートナー解消後、将来を模索中
- 木原選手もパートナー変更を検討していた時期
その中で、日本スケート連盟の提案によりトライアウトを実施。
初めて滑ったときの感覚について、木原選手は「驚くほどしっくりきた」と語っています。
結成は2019年8月。
ここから「りくりゅう」の物語が始まりました。
カナダ武者修行 ― 世界基準への挑戦
二人は拠点をカナダに移し、世界的名コーチのもとで本格的にペア技術を磨きます。
慣れない海外生活、言語の壁、体力強化…。
とくに小柄な三浦選手がリフト技に対応するためのフィジカルトレーニングは過酷だったと言われています。
しかしその努力が実を結び、急成長を遂げます。
急成長と世界初制覇
結成からわずか数年で、
- 四大陸選手権優勝
- グランプリファイナル優勝
- 世界選手権優勝（日本ペア史上初）
という快挙を達成。
日本では長らく“ペアは弱い”と言われてきましたが、
その常識を覆したのが「りくりゅう」でした。
試練 ― 木原選手の腰の負傷
順風満帆に見えた二人ですが、大きな試練もありました。
木原選手が腰を負傷。
ペア競技は男性のリフト負担が大きく、競技続行も危ぶまれる状況でした。
それでも二人は焦らずリハビリを重ね、再び氷上へ。
この時期に築いた信頼関係は、後の安定感につながっています。
二人の関係性 ― “戦友”のような絆
インタビューでは、お互いを
- 「信頼しかない存在」
- 「氷上では家族以上」
と語っています。
競技中の緊張感とは対照的に、普段は明るく笑顔が多い二人。
そのギャップもファンに愛される理由の一つです。
りくりゅうが特別な理由
✔ 結成から短期間で世界トップへ
✔ 技術だけでなく芸術性も評価
✔ 逆境を乗り越えたストーリー
✔ 日本ペア史を塗り替えた存在
単なる強い選手ではなく、
“物語を持つペア” だからこそ、多くの人の心を動かすのです。
所属・公式サポート
木下グループ（Kinoshita Group）
- 三浦・木原ペアは、フィギュアスケート界で長くスポンサー・所属先として名前が挙がる企業 「木下グループ」 に所属しています。
- 木下グループは、ペア競技やアイスダンスの支援にも力を入れてきた企業で、りくりゅう以外にも国内ペアスケーターのサポート実績があります。
- 同社はフィギュアスケートとの関わりが深く、選手への支援の継続や国内競技の振興にも注力していると報じられています。
競技活動支援・関連サポート
管理栄養・コンディショニングのサポート
- 木原選手は、健康・栄養面でのコンディション管理としてエームサービス（Aim Services）のスポーツ栄養サポートを受けていることが紹介されています。
※これはいわゆる企業のスポンサー契約ではなく、栄養面の支援・パートナーシップとしての関わりです。
ブランド・個人契約の情報
- 現時点（2026年2月）で、「りくりゅう」ペアの**個別のブランドスポンサー契約（グローバルブランド・スケート用品等）**については、公式な発表や報道で広く確認されていません。
各選手が特定のアイススケート用品ブランドと契約している可能性はありますが、信頼できる一次情報では明示されていません。
✔ 「りくりゅう」ペアは木下グループに所属・支援を受けている
✔ 木下グループは国内ペア・アイスダンス選手への支援実績がある企業
✔ 管理栄養の支援ではエームサービスとの連携例あり
✔ 個別の世界ブランドとのスポンサー契約については公式な広報が確認できていない
今後のフィギュアスケート以外の活躍も気になる存在です。
「りくりゅう」の筋トレ・トレーニング方法②
フィギュアスケート・ペア競技では、男女ともに「瞬発力・安定性・持久力」を兼ね備えたバランスの良い筋力が求められます。
シングルよりもダイナミックなリフトやツイスト、スロージャンプがあるため、全身を連動させる筋力強化が不可欠です。
上半身は、リフトや投げ動作を安定させるために重要です。
男子は押し上げる力や頭上で保持する筋力が必要になり、胸・肩・背中の強化が中心となります。
一方、女子も空中姿勢を保つために肩や背中の安定性が求められ、自分の体を一直線に保つ筋力が重要です。
体幹はペア競技の土台です。
ジャンプの回転軸、着氷の安定、デススパイラルやリフト中の姿勢維持など、すべてに体幹の固定力が関わります。
腹部だけでなく、背面や回旋に耐えるインナーマッスルまで鍛えることが大切です。
下半身はジャンプ力と着氷の安定性を左右します。
男女ともにスクワット系や片脚トレーニングで爆発的なパワーを養い、臀部やハムストリングスを強化することで高さとコントロールを両立させます。
ペア競技の筋トレは「重くすること」が目的ではなく、氷上動作につながる“強くてしなやかな筋肉”を作ることがポイントです。
柔軟性トレーニングと組み合わせながら、全身をバランスよく鍛えることが、安定した演技と大技成功の鍵となります。
フィギュアスケート・ペア競技（女子）
✔ スロージャンプの高さ
✔ リフト中の姿勢維持
✔ 空中姿勢の安定
✔ デススパイラルやスピンでの体幹固定
など、瞬発力＋安定力＋柔軟性が同時に求められる競技です。
フィギュアスケート・ペア競技（男子）
シングル以上にパワー・安定性・持久力が求められます。
特に重要なのは：
- 高さのあるツイストリフト
- 安定したリフト保持力
- スロー系ジャンプの投げ出しパワー
- フリー後半でも落ちない体幹安定
フィギュアスケート・ペア競技に必要な筋トレ（上半身）
フィギュアスケート・ペア競技（女子）
上半身（リフト姿勢・空中バランス強化）
プッシュアップ
目的：肩・胸・上腕三頭筋の強化
ペア女子はリフト中に“自分の体を固める力”が重要です。
腕・肩周りの安定は姿勢の崩れを防ぎます。
- 体幹をまっすぐにし、腹筋を意識する
- 肘を曲げて胸を床につけ、体を持ち上げる
- 肩幅の真下に手を置く
- 肘関節を曲げて体を地面に付かない程度まで下げる
※姿勢を意識することで体幹も同時に鍛えれる王
ダンベルベントオーバーロウ
目的：背中・肩甲骨周りの強化
スロージャンプや空中姿勢では、背中の筋肉が非常に重要です。
背中が弱いと空中で丸まりやすくなります。
- 肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立ちます。上体を前に倒し、胸をしっかり張ります。両手にダンベルを持ちましょう。
- 肩甲骨を寄せながら、体を動かさないように肘を曲げていき、脇腹の方へダンベルを引きつけます。
- 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
※広背筋の強化、背中の大きな筋肉で、開いた腕を閉じたり、後ろに挙げた
フィギュアスケート・ペア競技（男子）
上半身（リフト・ツイスト強化）
ベンチプレス
目的：胸・肩・上腕三頭筋の爆発力
ツイストやリフトの「押し上げる力」を強化します。
- フラット（平らな）ベンチに仰向けになる
- 仰向けに寝転がったら、背中がアーチになるように少し反るようにする ※肩甲骨を寄せる意識
- バーベルを持つ位置は下ろした時にひじが９０度で床と平行になる位置
- バーベルをラックから持ち上げてセットする
- ゆっくりとバーベルを胸に下ろしていく
- 胸まで下ろしたら、バーベルを持ち上げる
ミリタリープレス
目的：肩の安定性＋頭上保持力
リフトを頭上で安定させるための必須種目。
1.バーベル（ダンベル）を両手で持つ。
※持ち手の幅は肩幅程度 バーベルが肩の高さになるように持つ
2.肩の高さからバーベルをゆっくり上にあげる。
※上半身が反らないようにする 猫背にないようにする
3.肘が伸ばきる直前でゆっくり下ろす。
フィギュアスケート・ペア競技に必要な筋トレ（体幹）
フィギュアスケート・ペア競技（女子）
体幹（空中姿勢・着氷安定）
プランク
目的：体幹全体の安定
ジャンプやスピンの“軸”を作ります。
デススパイラルでも体幹は必須。
- 前腕部と肘を床につけ、うつ伏せになります。前腕部は平行にし、手は軽く握ります。
足は腰幅程度に開き、床につけましょう。 - 膝をまっすぐ伸ばしたまま腰を浮かせます。前腕部とつま先で体を支えます。
- 体を一直線にし、姿勢をキープします。
デッドバグ
目的：インナーマッスル強化・軸の安定
空中姿勢のコントロール能力を高めます。
体幹を固定しながら手足を動かす練習になります。
- 仰向けに寝て、腕を肩の高さで伸ばし、両足を90度に曲げます。
- 腰を床に付けたまま、片方の腕と反対側の足をゆっくりと床に近づけます。
- 腕と足は床につかないように、ゆっくりと元の状態に戻します。
- 反対側も同様に行います。
フィギュアスケート・ペア競技（男子）
体幹（リフト中の軸安定）
メディシンボールツイスト
目的：回旋に耐える体幹強化
ツイスト時の横ブレ防止に非常に効果的。
- 床に座り、胸の前でメディシンボールを持つ
- 膝を90度に曲げ、上体をやや後傾させる
- 腹筋に力を入れた体勢のまま上体をリズムよくひねる
※腕だけでなく上体をしっかりひねる。
※瞬発力アップにも効果が期待できる。
※身体の軸をぶらさず、プレーの安定感を向上させます。
メディシンボールとは、重量のある丸いボール状のトレーニング器具。
筋力や体幹、柔軟性の向上などに使用される。
重量は1kg〜10kg程度とさまざまな種類がある。
アブローラー（腹筋ローラー）
目的：前面体幹の爆発的安定
ジャンプ着氷や投げ動作の安定に直結。
1.手首を立ててローラーを握り、姿勢を自然に正す。
2.遠くまで転がす。目線はローラーの転がる方向（正面）へ。
3.ローラーを引いて元の位置に戻る。
フィギュアスケート・ペア競技に必要な筋トレ（下半身）
フィギュアスケート・ペア競技（女子）
下半身（ジャンプ力・着氷安定）
ブルガリアンスクワット
目的：片脚の爆発力強化
スロージャンプや着氷は“片脚”が基本。
非常に効果的なトレーニングです。
- 椅子やベンチの60～90cmほど前に背を向けて立ち、片足を乗せる。
- 胸の辺りで手を組み、胸を張って背筋を伸ばす。
- お尻を後ろに引くイメージで、膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろす。
- ゆっくりと腰を上げて元の体勢に戻る
- 反対の足でも同様に行う
※膝がつま先よりも前に出ないようにする
※ぐらつかないよう腹筋を使うことによるお腹まわりの筋肉強化も期待できる
ボックスジャンプ
目的：瞬発力アップ
ジャンプの高さを出すためのパワートレーニング。
- 30〜60cmのボックスや段差へ飛び上がる運動。
- １度沈み込みそこから素早く飛び上がります。
- その切り替えのスピードがトレーニング効果を出すために大事です。
- しっかり腕も振って全身で動くことを意識してください。
- 10回3セットから。
フィギュアスケート・ペア競技（男子）
下半身（ジャンプ力・持ち上げ動作の土台）
バーベルスクワット（バックスクワット）
目的：最大筋力の向上
すべての動作の土台。
高重量でのトレーニングが有効。
1. 足を肩幅程度に開く
2. バーベルを背中に担ぎ、手のひらを前にした状態で持つ
3. 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと膝を曲げる
4. 膝が90度ほどになったらゆっくりと膝を伸ばす
デッドリフト
目的：全身連動・引き上げ動作強化
ツイストの“持ち上げ初動”に直結。
- 両足を肩幅程度に広げる
- 肩幅程度に腕を広げつつ、手のひらを下にしてバーベルを握る
- バーベルを身体に沿わせながら持ち上げて姿勢をまっすぐにする
- バーベルをすねの位置までゆっくりと下ろす
※体幹を鍛えることでコアの安定性を高めるため、姿勢の改善につながる。
※瞬発力やバランス感覚が求められるスポーツのパフォーマンス向上につながる。
※正しく行わなければケガのリスクがある、特に初心者は低重量低回数で行うこと。
「りくりゅう」ペアの筋トレ哲学
三浦璃来 × 木原龍一
日本フィギュア史を塗り替えてきた「りくりゅう」。
彼らの強さの裏には、“氷上のための筋トレ”という明確な哲学があります。
① 「重さ」よりも「機能性」
りくりゅうのトレーニングは、ボディビル的な筋肥大ではなく、
- ツイストの爆発力
- リフトの安定保持
- スロージャンプの高さ
- 着氷時のブレ防止
といった競技動作に直結する機能性重視。
特にペア男子である木原選手は「持ち上げる力」だけでなく、
安全にキャッチするコントロール力を重視しています。
② 男女それぞれの役割を最大化
三浦選手（女子）
- 軽さを維持しながら爆発力を強化
- 空中姿勢を安定させる体幹トレーニング
- 片脚安定力の向上
木原選手（男子）
- 下半身主導のパワー発揮
- 肩と背中の持久力強化
- 腰のケガ予防を徹底
「同じメニューをこなす」のではなく、役割に応じた最適化が特徴です。
③ 体幹は“毎日触る”
りくりゅうの強みは、演技後半でも崩れない安定感。
それを支えているのが日々の体幹トレーニングです。
体幹は高重量よりも、
- 正確なフォーム
- 短時間でも継続
- 回旋・抗回旋の強化
を重視。
ジャンプ軸の安定やリフト中の一直線姿勢は、
この積み重ねの成果です。
④ ケガをしない身体づくり
ペア競技は腰・肩への負担が非常に大きい種目。
木原選手は腰の不調を経験しており、以降は「鍛える」と同じくらい「守る」ことを重視。
- 可動域トレーニング
- 股関節・肩甲骨の安定化
- リカバリーの徹底
が現在の安定感につながっています。
⑤ 氷上と陸上をつなげる発想
りくりゅうのトレーニング哲学の核心は、
「陸でできないことは氷でもできない」
という考え方。
ウエイト・バランス・プライオメトリクスを組み合わせ、
氷上動作を再現する形でトレーニングを構築しています。
りくりゅう流・筋トレ哲学の本質
✔ 機能性重視
✔ 男女の役割最適化
✔ 毎日の体幹刺激
✔ ケガ予防優先
✔ 氷上直結型トレーニング
彼らの強さは、単なる才能ではなく、
“考え抜かれた身体づくり”の結晶なのです。
アスリートの体を作る食トレ
アスリートは当然トレーニングを頑張ることが必要です。
それと同じくらい「栄養摂取」が重要な意味を持ちます。
ヒトの身体はヒトが食べたものでできています。
主に高いスピードやパワー発揮が必要な陸上競技選手が
パフォーマンスを高める上で必ず押さえておきたい栄養摂取のポイントを紹介していきます。
炭水化物
三大栄養素の一つである「炭水化物」は、大きく分けて「糖質」と「食物繊維」に分けられます。
糖質は激しい運動を行う上で必須のエネルギー源。
糖質は、体内で「グリコーゲン」という物質に変化し、筋肉や肝臓に蓄えられるる。
ヒトの身体では、おおよそ筋肉に1500kcal分、肝臓に500kcal分のグリコーゲンを貯蔵することができるようになっていると研究結果があります（もちろん個体差有り）トレーニングされたアスリートは、このグリコーゲンの貯蔵量が一般人よりも多いと言われています。
また、このグリコーゲンは体内に大容量を貯蔵できない、しかも貯蔵量が減るだけで筋力やパワー、持久性が落ちてしまいます。
なので、試合で高いパフォーマンスを発揮するためにも、より良いトレーニングを行いトレーニング効果を高めるためにも、グリコーゲンの貯蔵量を増やし、維持することが必要。
そのためには糖質の摂取が重要になってきます。
グリコーゲンを不足させない！運動量に見合った糖質摂取が重要！
スプリントトレーニングを行う選手は、体重1㎏あたり最低6g以上の確保は必須。
体重60㎏の人であれば、糖質だけで1500kcal前後の摂取が好ましい。
ごはん100g（小盛り1杯）156kcal、糖質35.6gです。
ごはん150g（中盛り1杯）234kcal、糖質53.4g。
ごはん250g（大盛り1杯）390kcal、糖質89.0gです。 ※（小盛り、中盛り、大盛りの量は目安の量）
ごはん1合は、生のお米で150gで、炊くと約330gになります。この場合のカロリーは515kcal、糖質117.5gです。
※ スプリントトレーニングとは、短時間に全速力で走ることで、筋肉の反応速度や力強さを鍛えるトレーニングです。
陸上競技の短距離種目や、サッカー、野球などのスポーツで効果的に行われます。
タンパク質
タンパク質は筋肉だけでなく、腱や骨、血液などの身体のほぼ全ての組織を作る材料と言っても過言ではありません。 身体を強くし、身体能力の性能を高める上でタンパク質は欠かせない栄養素です。
このタンパク質は、1日体重1kgあたり２g以上は摂るようにしましょう。
運動パフォーマンスを効果的に高めるだけではなく、怪我を防いだり、トレーニングからのリカバリーを促すことにもつながります。
トレーニング後はタンパク質の合成が高まりやすくなっており、プロテインを摂取することで、より筋肉をつきやすくでき、相乗効果を狙えます。 （※諸説有り）
しかし、最も重要なのは1日全体のタンパク質の総摂取量です。
いくらトレーニング直後にプロテインを飲んでいるからといって、全体量が疎かになっていると、肉体能力の向上は見込めません。
※赤身の牛肉100gにおおよそ20gのタンパク質が含まれていると言われています
詳しくはこちらから↓
アミノ酸の種類と働き。 最も必要な栄養素プロテイン。
脂質
脂質は余分な脂肪の増加につながるので、出来るだけ摂取しないようにした方が良いという考えが多いです。
しかし、脂質の摂取を減らしすぎるとパフォーマンス低下に繋がってしまうこともあります。
脂質は、筋肉の増加に関わる「テストステロン」というホルモンの分泌量に関わっています。
このホルモンのレベルを維持するためにも、ある程度の脂質の摂取は必須。
総摂取カロリーの20%は脂質を摂取することが望ましいと言われています。
体重1kgあたり1gが好ましいです、体重60kgの人で60gです。
※肉類、魚介類、卵類、乳製品、油、ナッツ類、穀類、これらに多く脂質が含まれている。
鯖の切り身100gあたりのカロリーは211kcaです。
たんぱく質は20.6g、脂質は16.8g、炭水化物は0.3g含まれています。
ただ、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持ち、摂りすぎると体脂肪の増加に繋がります。
普段の摂取量をきちんと把握しコントロールするのが重要です。
「りくりゅう」ペアの食事哲学
「りくりゅう」ペアの食事哲学は、**“軽さとパワーを両立させるための戦略的栄養管理”**にあります。
ペア競技は、女子は“軽さと瞬発力”、男子は“持ち上げるパワーと持久力”が同時に求められる特殊な種目。
そのため、単なる減量や増量ではなく、役割に合わせた栄養設計を徹底しています。
三浦選手は体重コントロールを意識しながらも、エネルギー不足にならないよう炭水化物を適切に摂取し、ジャンプやスロージャンプの爆発力を維持。
一方、木原選手は筋肉量と回復力を保つため、たんぱく質と抗炎症を意識した食事を重視しています。
また、共通しているのは「回復を最優先する」という考え方。
ハードな氷上練習と陸上トレーニングを支えるため、
✔ 練習後30分以内の補食
✔ 水分・ミネラル管理
✔ 試合期は消化の良い食事選択
といったコンディション重視の食事を実践しています。
彼らの食事哲学の本質は、
“見た目の体型づくりではなく、最高の演技を引き出すための燃料管理”。
氷上パフォーマンスを最優先に考えた、合理的で持続可能な食事スタイルが強さの土台になっています。
アスリートの体を作る睡眠
リラックスし、緊張した筋肉を緩め、ダメージが蓄積した筋肉細胞を癒し
修復し、更に強く超回復させる事
これを繰り返し積み重ねることで健康的でしなやかな筋肉が手に入ります。
筋肉を大きくするには適切な負荷と、必要な栄養、そして質の良い睡眠が不可欠です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンや男性ホルモンの一種テストステロンなどの働きで筋肉の修復
形成が行われます。
また、脳の情報整理や記憶の強化が行われ、学習能力が向上します。
そして健康の維持に最適し、うつ病や不安障害のメンタルリスクを軽減する。
しっかりとした睡眠時間の確保と質の良い眠りが筋肉成長、頭脳発達、精神の安定に繋がります。
筋肉はトレーニングの最中に成長し大きくなるのではありませんね（笑）
睡眠不足の悪影響
睡眠不足は筋肉や頭脳、心の育成だけではなく、様々な場面で悪影響を及ぼします。
睡眠リズムが乱れると、睡眠に関係するホルモン（メラトニン）が著しく減少します
眠りが極端に浅くなり、体温調節、ホルモン分泌が乱れ、身体の疲労回復が困難になります。
さらに睡眠中に行われる、溜まった脳の情報整理も滞り、ストレスが増加します
これらは日中の耐え難い倦怠感に繋がります。
睡眠不足は本人だけでなく、周りの人に悪影響を与えることは科学的に証明されています
不機嫌なイライラした人には近寄りたくないと思うのは当たり前のことです
これがビジネスの現場ならチームの連携や協力に支障が出ます、信頼関係の崩壊になりかねません。
質の良い睡眠の正解とは？
不眠大国日本と言われるほど、子供から大人までしっかり眠れていないのが現状です
日本の都会の夜は明る過ぎるとか、寝る前のスマホ、ストレス、食生活、騒音、寝具、環境など
原因を上げればキリがありません。
正しい睡眠時間も、年齢によって変わります、季節によってもかなり左右され
もっと言えばその週、その日でも、疲れ具合によって変化すると思います。
人によってはショートスリーパーなどと呼ばれる人もいるほど
効果的な睡眠時間は人それぞれと言えます。
何が正解かは日々の睡眠の結果を見るしかないと考えます
世の中に溢れる、睡眠に良いとされる情報を探し、検証するのが正解だと感じます。
※睡眠に役立つ情報↓
より良く生きるための基礎＝睡眠
「りくりゅう」ペアの睡眠哲学
「りくりゅう」ペアの睡眠哲学は、**“回復もトレーニングの一部”**という考え方に集約されます。
ペア競技はリフトやツイストなど高負荷の動作が多く、筋肉だけでなく神経系への疲労も大きい種目です。
そのため、練習量を増やすことよりも、質の高い睡眠で完全回復させることを重視しています。
特に意識しているポイントは、
✔ 毎日同じ時間に寝起きするリズムの固定
✔ 就寝前のスマホ・強い光を避ける
✔ 試合期は移動時差を見越した調整
✔ 昼寝は短時間でリカバリー重視
木原選手は過去のケガ経験から「休む勇気」の重要性を強調し、三浦選手もコンディション維持のため睡眠を最優先事項の一つに位置づけています。
彼らにとって睡眠は単なる休息ではなく、
パフォーマンスを最大化するための“戦略的回復時間”。
氷上での安定感と爆発力は、日々の良質な睡眠によって支えられているのです。
「りくりゅう」の筋トレ・トレーニング方法・活躍の秘訣まとめ
三浦璃来 × 木原龍一
日本フィギュア界を牽引する「りくりゅう」ペア。
その強さの裏には、明確な身体づくりと徹底したコンディショニング哲学があります。
① 筋トレの基本哲学「重さ」よりも「機能性」
りくりゅうの筋力強化は、見た目の筋肥大ではなく氷上動作に直結する力を重視。
✔ ツイストの爆発力
✔ リフトの安定保持
✔ スロージャンプの高さ
✔ 着氷時のブレ防止
目的に合わせてトレーニングを設計しています。
② 男女それぞれの役割別トレーニング
三浦璃来（女子）
- 体幹強化で空中姿勢を安定
- 片脚トレーニングで着氷力向上
- 軽さを保ちながら瞬発力アップ
木原龍一（男子）
- 下半身主導のパワー強化
- 肩・背中の持久力アップ
- 腰・肩のケガ予防を最優先
同じメニューをこなすのではなく、役割最適化型トレーニングが特徴です。
③ 陸上×氷上の連動トレーニング
りくりゅうの強みは「陸トレが氷上に直結している」こと。
- プライオメトリクス（跳躍系）
- バランストレーニング
- 回旋動作の強化
- 抗回旋体幹トレ
陸で再現できる動きを徹底的に磨き、氷上での安定感につなげています。
④ 食事・回復管理
強さはトレーニングだけではありません。
✔ 練習後すぐの補食
✔ 高タンパク＋適切な炭水化物
✔ 抗炎症を意識した栄養管理
✔ 水分・電解質管理
「体型づくり」ではなくパフォーマンス優先の栄養設計を実践。
⑤ 睡眠＝戦略的回復
彼らは睡眠を“休み”ではなく強化の時間と捉えています。
- 就寝リズム固定
- 試合期の時差対策
- 短時間の質の高い昼寝
- リカバリー優先のスケジュール管理
ハードなペア競技を支える土台がここにあります。
⑥ 活躍の秘訣まとめ
✔ 技術×フィジカルの融合
✔ 男女役割の最適化
✔ ケガをしない身体づくり
✔ 栄養・睡眠の徹底管理
✔ 氷上直結型トレーニング
りくりゅうの成功は、才能だけでなく
徹底した準備と積み重ねの結果です。
「りくりゅう」ペアの目的は金メダルを獲得すること。
その目的は大きな未来への為のものだった感じます。
「りくりゅう」の目指す未来は、フィギュアスケート・ペア競技の魅力を全世界に発信し、競技人口を押し上げることだと発言しています。
「りくりゅう」の言動は、彼らのピュアな心を感じます。
彼らに心からのリスペクトを。
これからの更なる活躍を応援しています。
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