バレーボールで活躍する人間の身体能力は素人から見ても凄まじいものと感じます。
それだけではなく、コート内で複雑に入り乱れる指示と連携は、状況を瞬時に判断する高いスポーツIQと、高度な集団行動力が求められます。
トップクラスで活躍するスポーツ選手は、一般人の身体能力と頭脳を遥かに凌駕しているのは事実。
その中でも、バレーボール界の希少な数％の日本を代表する選手達は、日々どのようなトレーニングを実践しているのでしょうか。
ここでは、世界で活躍する、イケメンバレーボール男子、石川祐希選手の経歴や身体能力、トレーニング方法などを紐解き、なぜそうなったかを明らかにしたい。
バレーボールとは。
バレーボール（英語: Volleyball ヴァリボール）は、ネット越しにボールを打ち合うチームスポーツである。コートにボールを落とさないように、3回以内で相手コートに返球しあうことで点数を競う。大抵は1チーム6人で行われる。略称はバレー。日本語や漢字圏では排球（はいきゅう）と訳されている。
バレーボール歴史
バレーボールは、1895年に子供、女性、高齢者でも楽しめるスポーツとして、アメリカの体育教師であるウィリアム・G・モーガンによって考案された。
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バレーボールルール
試合では9メートルと18メートルのエリアを、中央をネットで分けたコートを使う。
ネットの高さは年齢や性別などによって異なるが、大体2メートルから2.43メートルの間で設定される。
このネットには試合中いかなる部分も触れてはならない。チームの人数は6人制や9人制があるが、6人制が主流である。
バレーボールで結果を出すためには
ジャンプ力，腕筋力，脚筋力，背筋力，腹筋力， 敏捷性，協応性を意図的に鍛える必要がある。
イケメンバレーボール男子石川祐希
世界レベルでの活躍。
期待度激アツ！
時間の流れがゆっくりに感じるような美しいフォーム。
完成度が高く体幹の強さが見て取れます。
オンオフどちらも最高な石川祐希選手。
老若男女問わず人気があるのは納得。
石川祐希の球歴
- 全日本ユース代表
- 日本代表 – 2014年 –
- オリンピック – 2021年
- 世界選手権 – 2018年、2022年
- ネーションズリーグ – 2018年、2019年、2021年、2022年、2023年
- アジア選手権 – 2017年、2019年、2021年、2023年
- ワールドカップ – 2015年、2019年、2023年
- ワールドグランドチャンピオンズカップ – 2017年
- ワールドリーグ – 2015年、2016年、2017年
所属チーム
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- 岡崎市立矢作南小学校
- 岡崎市立矢作中学校
- 星城高等学校（2011年 – 2014年）
- 中央大学（2014年 – 2018年）
（イタリヤ）- パッラヴォーロ・モデナ（2014年12月 – 2015年3月）
- トップバレー ラティーナ（2016年12月 – 2018年4月）
- エマ・ヴィラズ・シエナ（2018年 – 2019年）
- パッラヴォーロ・パドヴァ（2019年 – 2020年）
- パワーバレー・ミラノ（2020年 -）
石川祐希の身体能力・身長・体重・ジャンプ最高到達点
1995年12月11日生まれ、出身地は愛知県岡崎市。
身長192㎝、体重84kg、血液型AB型。
ポジションはOH（アウトサイドヒッター）右利き、スパイクでの最高到達点は驚異の351㎝。
市営バスの高さがおおよそ300㎝、それよりも高い打点から120㎞を超える速さでボールを撃ち抜く。
素人では想像を絶するものですね、TV画面越しで見ても速過ぎて追いつかない、対面でなら1㎜も反応できない自信があります。笑 顔面に直撃すればまず助からないでしょう。笑
石川祐希の学歴は？どこの高校？どこの大学？
人生で1番の肉体的成長期をどのように過ごすかで結果は大きく異なります。
石川祐希選手の環境もやはりトップレベル。
愛知県立星城高等学校
バレーボール男子日本代表の石川祐希選手は、愛知県岡崎市出身で、愛知県立星城高等学校を卒業しています。
星城高校ではリーダーとして活躍し、インターハイ、国体、春高バレーで優勝するなど、数々の栄光を勝ち取りました。
- 2012年にインターハイ、国体、春高バレーで優勝し、史上初の2年連続三冠を達成
- 2013年にインターハイ、国体、春高バレーで優勝し、2年連続三冠（六冠）を達成
- 春高バレーでは2年連続で最優秀選手賞を受賞
男子バレーボール部は全国高等学校バレーボール選抜優勝大会に出場しており、2008年の全国高等学校総合体育大会で優勝。
春高バレーでは史上初の2年連続三冠を達成。
同時に99連勝もした。
全国タイトルは計8回（選手権：3回、総体：2回、国体：3回）である。
トップクラスの学生が集まる環境での練習の日々。
切磋琢磨する光景が想像できますね。
中央大学法学部政治学科
2014年4月に中央大学法学部政治学科に進学し、全日本代表候補入りを果たした。
同年6月、東京オリンピックに向けた強化指定選手である「Team CORE」のメンバーに選出された。
中央大学法学部を選んだ理由を教えてください。
石川祐希：
バレーボール部の監督から世界で戦える選手になろうと熱心に声をかけていただいたことが大きいです。
スポーツ系の学部でなくても学業面でのサポートも充実していて、学業をしながら競技に打ち込める環境も魅力のひとつでした
中央大学
指導者の導きもあり、早い段階で世界を見据えた戦略があったのですね。
一流のアスリートは頭脳も鍛える。
石川祐希選手の年棒は？ 推定年収は 2,000万円～3,000万円？
石川祐希選手がはっきりと公表していませんので確かな年収は分からないのが現状です。
しかし、日本プロバレーボール選手の公表されている平均年収を参考にすると
日本男子バレーボール選手の推定平均年収は約1,000〜1,200万円とのこと。
石川祐希選手は大学卒業後Vリーグのチーム（日本プロバレーボール）とはプロ契約を行わず、イタリアバレーリーグセリエAでプロバレー選手として活動しています、2024年時点では、セリエAのアリアンツ・ミラノの所属。
世界トップリーグであるイタリアバレーリーグセリエAであれば、年収は日本のVリーグよりも年収は高いと予想されます。
加えて、スポーツ用品メーカーと契約を結んでいるなど、チームの契約金以外の収入もかなりあると予想できます。
石川祐希選手の推定年収は約2,000万円～3,000万円くらいだと考えられます。
石川祐希選手の年収はこれからもっと増えていくと思います。
これからのバレーボール界の夢と目標になるでしょう。
石川祐希の筋トレ
週に2〜3回、2時間前後、ウエイトトレーニング（重量器具を使用した筋トレ）でしっかりと汗を流している。
バレーボールの練習は基本的に毎日、午前と午後の2回に分けて行っている。
その中で規則的にウエイトトレーニングをバレーボール練習と入れ替えて、内容の濃い日々を積み重ねている。
体の大きな選手達が筋トレする風景は圧巻ですね
石川祐希選手も集中してトレーニング
見惚れてしまいます
バレーボールに必要な筋トレ
バレーボールに必要な上半身の筋トレ
力強いスパイクや、安定したトスを上げるために必要な上半身の筋肉
「広背筋」
背中の大きな筋肉で、開いた腕を閉じたり、後ろに挙げたりするときに働く筋肉です。腕を上や前に伸ばした状態から体を引きつける（引っ張る）動作で主に力を発揮します。
ダンベルベントオーバーロウ
- 肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立ちます。上体を前に倒し、胸をしっかり張ります。両手にダンベルを持ちましょう。
- 肩甲骨を寄せながら、体を動かさないように肘を曲げていき、脇腹の方へダンベルを引きつけます。
- 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
「上腕二頭筋」
主に肘を曲げる動作で力を発揮します。前腕部を回外（下を向いた手のひらを上に向ける動作のように外側に捻る）させる働きもあります。
石川選手がダンベルカールをする姿をSNSでよく見かけます。
上腕二頭筋はたくましい男性そのものですね。
プレーにも大きく影響を与えることでしょう。
ダンベルカール
- 両手にダンベルを持ちます。
- 上体をしっかりまっすぐにし、肘を体の前で固定したまま肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。
- 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
「上腕三頭筋」
主に肘を伸ばす働きがあります。スパイクやトスを上げる際に使われます。
リバースプッシュアップ
- イスに座ります。両手をお尻の横につき、体を支えます。
- 手でしっかり体を固定し、お尻を浮かせます。足を遠くにつき、肘をまっすぐ伸ばしましょう。
- お尻をイスから外し、肘を曲げて、体を下していきます。
- 下ろせるところまでいったら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
バレーボールに必要な体幹の筋トレ
ジャンプ中の体のブレを防いだり、腰痛を予防したりするための体幹部のトレーニングを紹介します。
石川祐希選手の発言
「腹筋と言っても、見せるための腹筋ではないので。僕にとっての腹筋は、カラダの軸がぶれずにサーブ、レシーブ、ディグ、スパイクのすべての動作を100%の力で行うための強い体幹のことです」
Tarzan
「腹筋群」
腹筋には主な筋肉が4つあります。腹部正面にあるのが「腹直筋」です。主に体幹部を屈曲させるときに力を発揮します。
その他にも体幹部を捻る「外腹斜筋」「内腹斜筋」や、コルセットのように腹部を固定する「腹横筋」などがあります。
言うまでもなく日本代表選手は体幹トレーニングでめちゃくちゃ鍛えています。
当たり前のことと認識し、生活の一部レベルになっていると感じます。
プランク
- 前腕部と肘を床につけ、うつ伏せになります。前腕部は平行にし、手は軽く握ります。足は腰幅程度に開き、床につけましょう。
- 膝をまっすぐ伸ばしたまま腰を浮かせます。前腕部とつま先で体を支えます。
- 体を一直線にし、姿勢をキープします。
「脊柱起立筋」
背骨の両脇にある筋肉。重力に対抗して体を保つ働きがあります。中腰で物を持っても体勢を崩さないのは、脊柱起立筋が常に力を発揮しているからです。
ダンベルデッドリフト
- 腰幅程度に足を開いて立ちます。
- 両手にダンベルを持ち、ダンベルをスネや太ももに沿わせながら股関節と膝を曲げ、体を下していきます。
- ダンベルが足首まできたら、スネや太ももに沿わせながら元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
バレーボールに必要な下半身の筋トレ
高いジャンプや素早く体を動かすために必要な下半身の筋肉を紹介します。
「大臀筋」
お尻の筋肉。股関節の安定性に関わる筋肉であり、下半身の要となっています。
また、片足立ちになった際に力を発揮する「中臀筋」も重要。中臀筋が弱ければ、片足立ちになったときに体勢を崩しやすくなります。
下半身の安定性が大幅に向上します。
日本代表選手のトレーニングにも積極的に行われているようです。
ヒップリフト
- 仰向けに寝ます。膝を90度に曲げて立て、両腕は体の横で床につき支えます。
- 肩・腰・膝が一直線になるように、床からお尻を持ち上げていきます。
- 肩から膝までが一直線になったら、しっかりお尻を締めるように意識したまま、姿勢をキープします。
「大腿四頭筋」（太もも）
太ももの前の筋肉、膝を伸ばしたり股関節を曲げたりする働きがあります。
大腿四頭筋には大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋が含まれる。
スクワット
- 足を肩幅よりも少し広めにし、つま先を30°程度外側へ向けて立ちます。両手は前で組みましょう。
- 胸を張った姿勢のまま、股関節と膝を曲げて体を下げていきます。お尻を後ろに突き出すように意識します。
- 太ももが床と平行の位置まで体を下げたら、股関節と膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
「ハムストリングス」
太ももの後ろの筋肉。膝を曲げたり股関節を伸ばしたりする際に力を発揮し、大腿四頭筋と反対の働きを持つ筋肉です。
大腿骨（だいたいこつ）後面（太ももの裏側）に位置する3つの筋群
ルーマニアンデッドリフト
- 足を腰幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに下げるようにダンベルを下していきます。このとき、膝は曲げ伸ばしせず、背中が丸くならないように注意しましょう。
- 上体が床と平行になるところまで下ろしたら、元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
「下腿三頭筋」（ふくらはぎ）
ふくらはぎの筋肉。つま先立ちをするように足首を伸ばす動作で力を発揮します。
カーフレイズ
- 腰幅程度に足を開いて立ちます。
- かかとを地面から浮かせ、つま先立ちになります。
- 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返します。
持久力
インターバルトレーニング
数多くのスポーツ漫画にも取り上げられる持久力トレーニング。
インターバルトレーニングとは、ゆっくり走ったり、速く走ったりを交互に行う方法です。「最大酸素摂取量」を鍛え、強度の高い運動を長時間行えます。最大酸素摂取量とは、一定時間の中でどれだけ体内に酸素を取り込めるかを表した指標です。数値が高いほど、スタミナがあるといえます。
長時間ずっと走り続けることはないので、ランニングに慣れていない方におすすめです。200〜1,000メートルを速く、100〜400メートルを遅く走ることを目安にしましょう。
初めのうちは距離を短くして200メートルを速く走り、100メートルはゆったり走ることから始めると、負荷が少なく続けやすいです。時間は30分以上続けてみてください。
セゾンのくらし大研究
バレーボールのプレーには、スクワット、ハイジャンプ、ステップ、ダッシュなど様々な全身運動が入っています。 股関節、膝関節、足関節の屈伸動作を繰り返し行うため筋力および筋持久力の向上が期待できます。
またそれらを一定時間行うことで心拍数が上がり、持久力の向上にもつながります。
楽しくバレーを行うだけで持久力は鍛えられます、しかしスポーツ選手は意図的に鍛えます、石川選手は長時間の走り込みやマラソンなどはしていないと言います、様々なスポーツ、バレーにはバレーに見合った持久力トレーニングがあり、それを実践し継続し、とてつもなく長い時間を積み重ねているのでしょう。
特殊トレーニング
バレーボールは、6人でチームを組み相手と対戦する団体競技です。 小学生のうちから団体競技のスポーツに親しむことで、自然と集団行動をする力が身に付きます、そして、さまざまな状況に応じたボール操作を瞬時に判断して行う冷静さと集中力が身に付く。
どのスポーツもそうですが、プレー中に作戦を組み立て、状況に応じて変化させる。このスポーツIQは実践経験に加えて、仲間との深い信頼関係がないと育たないと感じます。
バレーボールで勝つための戦術とフォーメーションをチームメイト全員で考え、実践し、時間を重ねることは、とても高度で特殊なトレーニングです。
身長を伸ばすトレーニング
バレーボールは、子供の身長の成長に非常に良い影響を与えるスポーツの一つです。 バレーボールは、ジャンプやブロックなどの動きが多く、それらを行うことで下半身の筋肉が発達し、骨の成長を促進します。 特に、ジャンプによって脚の筋肉を刺激することで、成長期の子供の骨の伸びを助けます。
なぜバスケットボールやバレーボールといったスポーツは身長を伸ばすのに有効だと言われているのでしょうか？
それは骨端線への刺激がポイントになります。 バスッケットボールやバレーボールは「跳躍系（ジャンプする）」のスポーツに分類されます。 このジャンプする力は、骨に陰圧をかけます。
この骨端線は、骨端軟骨とよばれ成長期ならこの骨端線の骨内部から軟骨が増殖し、硬い骨へと変わっていきます。これを軟骨性骨化といい、これを繰り返すことで、身長が伸びることへとつながると言われています。
バスケットボール選手やバレーボール選手に高身長な人が多いのではなく、成長期に骨端線の刺激が多いスポーツをしていたので高身長になった、この可能性が高いと感じます。
世界のトップクラスの競技者になるためには身長が男子 ２ｍ以上、女子で １.８ｍ以上あることが必要になります。
現在の日本人の平均身長は、男性平均身長は約170cm、日本人女性の平均身長は約157cmだと言われています、全然足りません笑
私の知り合いの男性は、思春期の頃、低身長で悩んでいました。
食も細く運動も苦手で、ご両親も低身長でしたが、なんと180㎝を超えました。
彼のトレーニング方法は就寝前のイメージトレーニングだと言います。
リラックスして仰向けになり、伸びろと念じて足をピンと伸ばすそうです笑
そのトレーニングに効果があったかどうかは分からないですが、
何故か無視できない事のように思います笑
スポーツだけではなく、食事の回数や量や質、十分な睡眠、生活環境が重要です、恵まれた生活環境ではないにしても、この知識があり、日々意識してトレーニングに取り組めば結果は大きく変化すると感じます。
アスリートの体を作る食トレ
アスリートは当然トレーニングを頑張ることが必要です。
それと同じくらい「栄養摂取」が重要な意味を持ちます。
ヒトの身体はヒトが食べたものでできています。
主に高いスピードやパワー発揮が必要な陸上競技選手が、パフォーマンスを高める上で必ず押さえておきたい栄養摂取のポイントを紹介していきます。
炭水化物
三大栄養素の一つである「炭水化物」は、大きく分けて「糖質」と「食物繊維」に分けられます。
糖質は激しい運動を行う上で必須のエネルギー源。
糖質は、体内で「グリコーゲン」という物質に変化し、筋肉や肝臓に蓄えられるる。
ヒトの身体では、おおよそ筋肉に1500kcal分、肝臓に500kcal分のグリコーゲンを貯蔵することができるようになっていると研究結果があります（もちろん個体差有り）トレーニングされたアスリートは、このグリコーゲンの貯蔵量が一般人よりも多いと言われています。
また、このグリコーゲンは体内に大容量を貯蔵できない、しかも貯蔵量が減るだけで筋力やパワー、持久性が落ちてしまいます。
なので、試合で高いパフォーマンスを発揮するためにも、より良いトレーニングを行いトレーニング効果を高めるためにも、グリコーゲンの貯蔵量を増やし、維持することが必要。
そのためには糖質の摂取が重要になってきます。
グリコーゲンを不足させない！運動量に見合った糖質摂取が重要！
スプリントトレーニングを行う選手は、体重1㎏あたり最低6g以上の確保は必須。
体重60㎏の人であれば、糖質だけで1500kcal前後の摂取が好ましい。
ごはん100g（小盛り1杯）156kcal、糖質35.6gです。
ごはん150g（中盛り1杯）234kcal、糖質53.4g。
ごはん250g（大盛り1杯）390kcal、糖質89.0gです。 ※（小盛り、中盛り、大盛りの量は目安の量）
ごはん1合は、生のお米で150gで、炊くと約330gになります。この場合のカロリーは515kcal、糖質117.5gです。
朝、昼、夜で1合ずつごはんを食べれば1500kcal以上の摂取になる。
食の細い人には信じれないごはん粒の量ですね笑
アスリートの食生活がどれほど大変で重要か痛感します。
※ スプリントトレーニングとは、短時間に全速力で走ることで、筋肉の反応速度や力強さを鍛えるトレーニングです。
陸上競技の短距離種目や、サッカー、野球などのスポーツで効果的に行われます。
タンパク質
タンパク質は筋肉だけでなく、腱や骨、血液などの身体のほぼ全ての組織を作る材料と言っても過言ではありません。 身体を強くし、身体能力の性能を高める上でタンパク質は欠かせない栄養素です。
このタンパク質は、1日体重1kgあたり２g以上は摂るようにしましょう。
※赤身の牛肉100gにおおよそ20gのタンパク質が含まれていると言われています
詳しくはこちらから アミノ酸の種類と働き
運動パフォーマンスを効果的に高めるだけではなく、怪我を防いだり、トレーニングからのリカバリーを促すことにもつながります。
トレーニング後はタンパク質の合成が高まりやすくなっており、プロテインを摂取することで、より筋肉をつきやすくでき、相乗効果を狙えます。 （※諸説有り）
しかし、最も重要なのは1日全体のタンパク質の総摂取量です。
いくらトレーニング直後にプロテインを飲んでいるからといって、全体量が疎かになっていると、肉体能力の向上は見込めません。
脂質
脂質は余分な脂肪の増加につながるので、出来るだけ摂取しないようにした方が良いという考えが多いです。
しかし、脂質の摂取を減らしすぎるとパフォーマンス低下に繋がってしまうこともあります。
脂質は、筋肉の増加に関わる「テストステロン」というホルモンの分泌量に関わっています。
このホルモンのレベルを維持するためにも、ある程度の脂質の摂取は必須。
総摂取カロリーの20%は脂質を摂取することが望ましいと言われています。
体重1kgあたり1gが好ましいです、体重60kgの人で60gです。
※肉類、魚介類、卵類、乳製品、油、ナッツ類、穀類、これらに多く脂質が含まれている。
鯖の切り身100gあたりのカロリーは211kcaです。 たんぱく質は20.6g、脂質は16.8g、炭水化物は0.3g含まれています。
ただ、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持ち、摂りすぎると体脂肪の増加に繋がります。 普段の摂取量をきちんと把握しコントロールするのが重要です。
筋肉量増加、パワーを高めることが優先であれば、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすことが必要。身体の組織の合成が促されるとともに、トレーニングからの回復も早くなります。
計算された食事は、筋力とパワーを効果的に高めることに繋がります。
バレーボール選手の石川祐希選手は、体重をキープするために、栄養士のアドバイスをもとに、できるだけ毎日同じ量（同カロリー）の食事を心掛けている。
健康を最優先に考えた食材をシンプルに調理して食べていると言います。
- 朝：目玉焼き、シリアル、フルーツ、プロテイン
- 昼：チームのレストランでパスタと肉か魚のメイン料理
- 夜：肉か魚をメインに、白米と野菜たっぷりのスープ、フルーツやヨーグルト
石川祐希選手
「食べないとすぐに体重が落ちてしまうので、
体重や体脂肪率をキープするためにも同じメニューが効率的です」「おいしいものが食べられないことや味付けの不満よりも、
必要な栄養が摂れないことのほうがストレスになります」「イタリアでもお米を食べています。白米は神！ です」
バレボール男子イケメンランキング
- １位石川祐希 （654票）
- ２位髙橋藍 （520票）
- ３位髙橋健太郎 （214票）
- ４位山本隆弘 （203票）
- ５位柳田将洋 （166票）
- ６位小野寺太志 （165票）
- ７位高橋慶帆 （160票）
- ８位西田有志 （157票）
イケメンバレーボール男子は石川祐希選手だけではないみたいです。
かっこいい人が多過ぎて驚きです、気になる方は調べてみて下さい。
イケメンバレーボール男子 石川祐希 まとめ
背が高くて身体能力がすごい、高いIQまで兼ね備え、さらに男前、コミニュケーション能力も高く非の打ち所がない存在に思えます、しかしこの団体スポーツで得ることの幸せはいま述べた事に無いと思います。
仲間と協力し、努力し、泣き笑い、勝利を分かち合い、同じ時間を共有できる事が幸せではないでしょうか。
この幸せな時間の積み重ねが今の石川祐希選手を支え、より高みへの挑戦に導くのだと感じます。
これからも彼の活躍に期待したいと思います。
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