サッカー界の風雲児久保建英の筋トレ・トレーニング方法・活躍の秘訣

スペインリーグを舞台にその才能を存分に発揮し
日本サッカー界の希望として注目され続ける久保建英くぼたけふさ選手。
若くして世界を舞台に戦うその裏には、科学的かつ綿密に組まれた筋トレ・トレーニング
徹底した食事管理、そして自己管理の哲学があります。
本記事では、久保建英選手の生い立ちから成績、そして活躍の秘訣までを多角的に掘り下げ
サッカーを志すすべての人に役立つ情報をお届けします。

久保建英の筋トレ・トレーニング方法①
久保建英の筋トレ・トレーニング方法②

久保建英の筋トレ・トレーニング方法①

サッカー

サッカーは19世紀中頃のイングランドで現在のルールが整備され、世界各国に広がりました。
現在ではFIFAワールドカップをはじめとする国際大会を通じ
世界中で最も人気のあるスポーツの一つとなっています。
スピード、判断力、連携、そしてフィジカルの全てが要求される競技です。

サッカーの歴史 → 三笘薫の筋トレ・トレーニングサッカー世界最高峰で活躍するためのフィジカル
サッカー関連記事→サッカー界の険しい道をゆく不屈の挑戦者田中碧の筋トレ・トレーニング方法

久保建英くぼたけふさ

生年月日：2001年6月4日
身長 173cm　体重 67kg
利き足　左足
出身地：神奈川県川崎市
幼少期から父の影響でサッカーに熱中
小学3年生でFCバルセロナの下部組織「カンテラ」入団
日本帰国後、FC東京、横浜F・マリノスなどを経て海外挑戦

幼少期から抜群のボールコントロールと判断力を持ち
スペインの名門クラブ・バルセロナの下部組織にスカウトされた久保建英。
帰国後も常に注目の的であり、再びスペインへ渡り、レアル・ソシエダでその才能を開花させました。

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久保建英の凄さ

久保選手の“凄さ”は、単なる若手の有望株という枠を超えて
日本サッカー史において特別な存在感を放っています。

① 天才的なボールテクニック
幼少期からスペイン・バルセロナの下部組織「ラ・マシア」で育成。
ドリブル、トラップ、ターンの滑らかさは欧州でも高く評価。
狭いスペースでもボールを失わず、打開できるスキルを持つ。

② 両足を自在に使える技術力
左利きながら、右足でも高精度のパス・シュートが可能。
これにより、プレーの読まれにくさ・攻撃の幅が格段に広い。

③ 判断スピードとサッカーIQ
試合全体を俯瞰できる視野と、瞬時の判断力が抜群。
パス・ドリブル・シュートを最も効果的なタイミングで選択できる。

④ 欧州トップリーグでの実績
スペイン1部リーグ（ラ・リーガ）で10代から継続して出場。
強豪クラブとの対戦経験も豊富で、欧州でも通用する稀有な日本人。

⑤ 精神力と向上心
期待とプレッシャーを背負いながら、試合ごとに成長。
課題に真正面から向き合い、試合後の反省・分析力にも定評がある。

久保建英選手は、技術・頭脳・経験・精神のすべてを兼ね備えた“世界基準”
今後の日本代表と欧州クラブでのさらなる飛躍がますます期待される逸材です。

ピッチ上で見せる冷静さと勝負勘は、まさに一流の証です。

久保建英のサッカー歴

幼少期〜ジュニア年代
2001年：神奈川県川崎市に生まれる。
2008年（7歳）：FCバルセロナの下部組織「カンテラ」セレクションに合格。
2011年〜2015年：バルセロナのラ・マシアに所属。天才少年として注目される。
しかし、バルセロナがFIFAの育成ルール違反により制裁を受け、退団。

国内復帰（日本時代）
2015年：FC東京U-15に加入。
2016年：中学3年生でFC東京U-18に飛び級。
2017年（15歳）：Jリーグ・FC東京トップチームに2種登録。
2017年11月：Jリーグ初出場（FC東京 vs サンフレッチェ広島）。
2018年：横浜F・マリノスに期限付き移籍でプレー。

欧州移籍（スペインリーグ）
2019年6月：レアル・マドリードと契約（完全移籍）。
2019-2023年：スペイン1部リーグの複数クラブへレンタル移籍。
マジョルカ　ビジャレアル　ヘタフェ　マジョルカ（再）
2022年〜現在：レアル・ソシエダに完全移籍。
2022-23シーズン：チームの主力としてリーグ戦で活躍。
欧州カップ戦（EL・CL）でもプレー。

日本代表歴
U-15〜U-23：各年代で代表歴あり。
2019年6月：A代表デビュー（コパ・アメリカ）
2021年：東京五輪出場（ベスト4）
2022年：カタールW杯メンバー選出。
2023年〜：森保ジャパンの中心選手として活躍中。

10代から欧州トップリーグで100試合以上に出場している。
非常に珍しい日本人選手です。
バルサ育ちのテクニック、リーガでの経験、日本代表での実績を持ち
今後もさらにキャリアを伸ばすことが期待されます。

久保建英の年棒

推定年俸：約3億円以上（2024年時点）
契約内容にはスポンサー収入なども含まれると予想

若くして海外クラブとの正式契約を果たし、実力と人気の双方から高額の年俸を手にしています。
今後さらなる契約更新や移籍によって収入の増加も見込まれます。

スポンサー
アディダス（adidas）
ソニー（SONY）
メルカリ（Mercari）など

CM出演
キリンレモン（2018年）
日本航空（2020年）
森永製菓「Inゼリー」(2024年)

世界的ブランドと契約を結んでおり
日本国内外での知名度と影響力の高さがうかがえます。

久保建英の学歴

学年	学校名	備考
小学校	川崎市立西生田小学校（神奈川県）	バルセロナ留学前に通学。
小学校	スペインの現地小学校	FCバルセロナのカンテラ（下部組織）に在籍中。
中学校	川崎市立西生田中学校（神奈川県）	帰国後に通学。 FC東京U-15と並行。
高校	和光高等学校（東京都）	スポーツに理解ある学校で柔軟に対応。

学生時代のエピソード

バルセロナのカンテラへ渡航（9歳）
小学3年生のとき、FCバルセロナの下部組織「ラ・マシア」への入団テストに合格。
2011年から4年間、スペインに渡り、世界最高峰の育成環境でサッカーを学びました。
現地の小学校に通いながら、カタルーニャ語やスペイン語を習得。学業とサッカーを両立。

帰国後の苦悩と飛躍
バルセロナがFIFAの育成違反で制裁を受け、15歳で日本に帰国。
FC東京の下部組織に加入。
西生田中学に通いながら、高校進学後もJリーグと学業を両立。
早朝や移動中に勉強をこなす姿がメディアに取り上げられ、「文武両道の象徴」と話題に。

高校在学中も「プロ意識」
和光高校では出席日数やレポート提出に柔軟な対応を得て、プロ生活と並行しながら無事卒業。
学校の行事にも可能な範囲で参加するなど、普通の学生としての一面も大切にしていたそうです。

「勉強も全力で取り組む」ことが両親の教育方針で
家庭でもサッカーばかりでなく日々の学習を厳しく指導。
幼少期からの“語学力の高さ”や“理解力の速さ”は
こうした学びの積み重ねが基礎になっています。

久保建英の家族

父：久保建史（たけふみ）さん
元ミズノ社員（スポーツマーケティング部門勤務）
建英選手のサッカー育成に深く関わった人物
教育熱心で、「育成ノート」などの自己管理習慣を導入

母：久保小百合さん
家庭を支え、食事・生活管理などを徹底サポート
建英選手のメンタル面での支えとしても存在感

兄：久保瑛史（えいじ）さん
建英選手の4歳上
幼少期は兄と共にサッカーに親しんだ
一般人で、現在は表立った活動はしていない

家族のエピソード

父・建史さんの教育方針
スポーツビジネスに精通しており、「人間力」を育てる教育を徹底。
幼少期から「自立心」「考える力」を重視。サッカーだけでなく読書や言語教育にも力を入れていた。
小学生時代には、「育成ノート」を使って、日々の振り返りと目標設定を行う習慣をつけた。

母の支えと食事管理
海外遠征中も、栄養バランスのとれた食生活をサポート。
子ども時代には手作り弁当を持たせ、栄養・衛生・体調管理まで徹底して支えた。

兄・瑛史さんとの影響関係
幼少期は兄と一緒にサッカーに取り組む時間が多く、自然と技術が磨かれていった。
「兄が先にボールを蹴っていると、黙って見てはいられなかった」
と建英選手自身が語るほど、兄の存在は大きな刺激に。

家族の言葉が原動力に
建英選手がバルセロナから日本に戻る際
父は「逆境こそ人を強くする」と言って励ました。
スペインでも孤独な時期があったが、家族との連絡が心の支えに。
母親とは頻繁に連絡を取り合っていた。

久保選手には「家族の深い支えと教育」があります。
両親の愛情と戦略的な教育方針、兄の存在など
家庭環境が彼の人間性・判断力・集中力を育みました。
ピッチでの強さは、まさにこの家族の力から生まれています。

久保建英の筋トレ・トレーニング方法②

サッカーのフォワード（FW）に必要な筋トレは
スピード・瞬発力・体幹の強さ・ジャンプ力・フィジカルコンタクト
などの要素を強化するために、多角的に行うことが重要です。

初動の速さを追求
久保選手は上半身を脱力させ、下半身を主に使う動きを重要視しています。
これにより相手を抜き去る初動の速さやキレが格段に向上。

体幹強化
筋トレで腹横筋や骨盤底筋などインナーコアを機能的に使えるように考察。
この結果、動きの安定性が向上し、頭のブレを減らして正確なプレーにつながっている。

過度な上半身トレーニングを避ける
久保選手は筋肥大目的よりも機能的トレーニング重視。
上半身に力を入れすぎず、必要な筋力をピンポイントで高めるアプローチをとっている。

姿勢の改善
頭の動きを抑え、軸を固定することで姿勢を改善、初速と安定性を両立。
軸が整うことでボール保持時や初動の俊敏性が増す。

サッカーに必要な筋トレ（下半身）

ダッシュ、キック、ジャンプ、ターンなど、下半身のパワーと持久力の向上。
瞬発力と安定性を高め、接触プレーや方向転換でも負けない脚力を養います。

バーベルスクワット

1. 足を肩幅程度に開く
2. バーベルを背中に担ぎ、手のひらを前にした状態で持つ
3. 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくりと膝を曲げる
4. 膝が90度ほどになったらゆっくりと膝を伸ばす

※大腿四頭筋だいたいよんとうきん（太もも）ハムストリングス（裏もも）大臀筋だいでんきん（お尻）に効果的。
※重量器具を使用する場合は怪我のリスクを考えること、初心者は体重の20％〜40％の重量が扱う目安。
※下半身全体の筋力強化。スタートダッシュの爆発力に直結。

ジャンプスクワット

1. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向け、軽く膝を曲げたスクワットの姿勢をとります。
2. 足の裏全体で地面を蹴り、膝を伸ばしきると同時に、胸を張ってジャンプします。
3. ジャンプから戻る際は、膝を軽く曲げた状態（90度程度）で着地し、スクワットの姿勢に戻ります。
4. 着地したら、すぐに次のジャンプに移り、この動作を繰り返します。

※着地時に膝を深く曲げすぎると、膝関節に負担がかかるため
　90度程度を目安に曲げすぎないように注意しましょう。
※ジャンプ力と瞬発力を高める。

ヒップスラスト

ベンチの端に背中上部をつけて仰向けになる。
バーベルを脚の付け根辺りに乗せ、膝を90度程度に曲げる。
下半身を浮かせた状態でお尻を上下させる。
※美尻効果あり。
※やり方が悪いと腰を痛めてしまう可能性があるので注意しなければなりません。
※お尻とハムストリングス強化。直線スピード向上。

フロントランジ

足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に置きます。
片足を大きく前に踏み込み、膝を曲げて腰を落とします。
前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、後ろ足の膝は床と平行になるようにします。
前足の筋肉を使って、元の姿勢に戻ります。
左右の足を交互に行います。

※片足の安定性と可動性強化。切り返し動作に効果的。
※バーベル、ダンベルランジなどと併用して行うとより効果的。

サッカーに必要な筋トレ（体幹）

（コア）の安定性強化
相手選手との接触プレーやボディバランス、パス・シュートの安定に直結。

プランク

前腕部と肘を床につけ、うつ伏せになります。前腕部は平行にし、手は軽く握ります。
足は腰幅程度に開き、床につけましょう。
膝をまっすぐ伸ばしたまま腰を浮かせます。前腕部とつま先で体を支えます。
体を一直線にし、姿勢をキープします。

※「腹直筋」の強化。
腹筋には主な筋肉が4つあります。
腹部正面にあるのが「腹直筋」です。主に体幹部を屈曲させるときに力を発揮します。
その他にも体幹部を捻る「外腹斜筋」「内腹斜筋」や
コルセットのように腹部を固定する「腹横筋」などがあります。

サイドプランク

横向きになり、手のひらを床につきます。両脚は伸ばして重ねる
手のひらと足でカラダを支えるようにして床から浮かせる
30秒を目安に姿勢をキープ
左右３セットが
※ 正面から見て、頭・肩・腰・膝・踵（かかと）が一直線になるように姿勢を整え、カラダ全体に力を入れて、姿勢を保つようにしましょう。

※「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の強化。

アブローラー（腹筋ローラー）

1.手首を立ててローラーを握り、姿勢を自然に正す。
2.遠くまで転がす。目線はローラーの転がる方向（正面）へ。
3.ローラーを引いて元の位置に戻る。

※ローラーをしっかり握り、腹筋を意識してゆっくり行うこと。
　無理して行うと腰に負担がかかるので自分の限界を見極めること。
※広範囲の体幹力を強化。

サッカーに必要な筋トレ（上半身）

筋力（特に肩・腕・背中）
守備時の競り合いや相手選手とのフィジカルコンタクトに有効。

プッシュアップ

肩幅の真下に手を置く
体幹をまっすぐにし、腹筋を意識する
肘を曲げて胸を床につけ、体を持ち上げる
肘関節を曲げて体を地面に付かない程度まで下げる

※実戦的な上半身トレーニング。
※体幹を意識しゆっくり行うことでより効果的に。

ベンチプレス

フラット（平らな）ベンチに仰向けになる
仰向けに寝転がったら、背中がアーチになるように少し反るようにする ※肩甲骨を寄せる意識
バーベルを持つ位置は下ろした時にひじが９０度で床と平行になる位置
バーベルをラックから持ち上げてセットする
ゆっくりとバーベルを胸に下ろしていく
胸まで下ろしたら、バーベルを持ち上げる

※大胸筋だけでなく上腕三頭筋という腕の裏側の筋肉（二の腕）を鍛えることもできます。
※上半身の押す力を鍛える。ディフェンダーとの接触時に有効。

プルアップ・チンニング（懸垂けんすい）

肩幅より少し広めに両手を開いてバーを握る
身体をゆっくりと持ち上げる
アゴがバーの上にきたら胸を反らした姿勢をキープする
身体をゆっくりとおろす

※逆手と順手を交互に行うとより効果的。
※背中と腕の引く力。相手とのフィジカルバトルを優位に。

サッカーに必要な筋トレ（持久力・敏捷性びんしょうせい）

持久力・敏捷性は身体に一定の筋力がつくと爆発的に上昇する。
その筋力をコントロールし使えるものにしなければならない。

バーピー

スクワットポジションから手を付き足を後ろに伸ばし腕立て伏せの姿勢になる。
足を引き寄せ手を上に伸ばしながら上へジャンプ。
10回2セットから。
※全身の筋トレ＆心肺機能を高めるエクササイズ、かなりキツイ運動なので出来る範囲で無理せずに行うこと。

※全身の筋持久力・心肺機能を同時に鍛える。

ラダートレーニング（クイックラン）

基本的な縦のラン、できるだけ早く走る
足先を早く動かそうとするのではなく､膝を早く動かすようにする
膝を高く上げるのではなく､早く振り下ろすという意識で
つま先でストップがかからないように注意。

※ステップや重心移動をスムーズに。
※敏捷性、スピード、アジリティなどの運動能力向上に効果的です。
※体幹を鍛え、バランス感覚を向上させます、ウォーミングアップやリハビリにも活用できます。

トレーニング用ラダー、ハシゴ状のトレーニング器具のことです。
特に、敏捷性、スピード、アジリティなどの運動能力を向上させるために使用されます。
主にサッカー、テニス、野球、バスケットボールなどのスポーツで活用されています。
クイックラン以外に数種類のトレーニング方法があります。

久保建英の筋トレ哲学

下半身主導の瞬発力と初動スピードの向上トレーニングを緻密に実践。
コアトレーニングを中心に構成。
コア（インナーユニット）を機能的に使った安定した動作を常に意識している。

全身の股関節の可動域を崩さない柔軟性重視のトレーニングの考察。
怪我予防のための股関節・足首の可動域アップ。
不要な力みを排除し、自然なフォームで高パフォーマンスを実現。

筋肥大よりも俊敏性・バランス向上重視の筋トレを考察し、行い継続。
トレーニングの頻度は週4〜5回

久保選手は
「サッカーは身体の使い方が全て」と語る
ただ筋肉をつけるのではなく
ピッチ上で使える機能的な筋力を重視したメニューを徹底している。

アスリートの体を作る食トレ

アスリートは当然トレーニングを頑張ることが必要です。
それと同じくらい「栄養摂取」が重要な意味を持ちます。
ヒトの身体はヒトが食べたものでできています。
主に高いスピードやパワー発揮が必要な陸上競技選手が
パフォーマンスを高める上で必ず押さえておきたい栄養摂取のポイントを紹介していきます。

炭水化物

三大栄養素の一つである「炭水化物」は、大きく分けて「糖質」と「食物繊維」に分けられます。
糖質は激しい運動を行う上で必須のエネルギー源。
糖質は、体内で「グリコーゲン」という物質に変化し、筋肉や肝臓に蓄えられるる。
ヒトの身体では、おおよそ筋肉に1500kcal分
肝臓に500kcal分のグリコーゲンを貯蔵することができるようになっていると研究結果があります
（もちろん個体差有り）トレーニングされたアスリートは
このグリコーゲンの貯蔵量が一般人よりも多いと言われています。
また、このグリコーゲンは体内に大容量を貯蔵できない
しかも貯蔵量が減るだけで筋力やパワー、持久性が落ちてしまいます。
なので、試合で高いパフォーマンスを発揮するためにも
より良いトレーニングを行いトレーニング効果を高めるためにも
グリコーゲンの貯蔵量を増やし、維持することが必要。
そのためには糖質の摂取が重要になってきます。

グリコーゲンを不足させない！運動量に見合った糖質摂取が重要！

スプリントトレーニングを行う選手は、体重1㎏あたり最低6g以上の確保は必須。
体重60㎏の人であれば、糖質だけで1500kcal前後の摂取が好ましい。
ごはん100g（小盛り1杯）156kcal、糖質35.6gです。
ごはん150g（中盛り1杯）234kcal、糖質53.4g。
ごはん250g（大盛り1杯）390kcal、糖質89.0gです。　※（小盛り、中盛り、大盛りの量は目安の量）
ごはん1合は、生のお米で150gで、炊くと約330gになります。
この場合のカロリーは515kcal、糖質117.5gです。

※ スプリントトレーニングとは、短時間に全速力で走ることで
筋肉の反応速度や力強さを鍛えるトレーニングです。
陸上競技の短距離種目や、サッカー、野球などのスポーツで効果的に行われます。

タンパク質

タンパク質は筋肉だけでなく、腱や骨、血液などの身体のほぼ全ての組織を
作る材料と言っても過言ではありません。
身体を強くし、身体能力の性能を高める上でタンパク質は欠かせない栄養素です。
このタンパク質は、1日体重1kgあたり２g以上は摂るようにしましょう。
運動パフォーマンスを効果的に高めるだけではなく、怪我を防いだり
トレーニングからのリカバリーを促すことにもつながります。
トレーニング後はタンパク質の合成が高まりやすくなっており
プロテインを摂取することでより筋肉をつきやすくでき、相乗効果を狙えます。（※諸説有り）
しかし、最も重要なのは1日全体のタンパク質の総摂取量です。
いくらトレーニング直後にプロテインを飲んでいるからといって
全体量が疎かになっていると、肉体能力の向上は見込めません。

※赤身の牛肉100gにおおよそ20gのタンパク質が含まれていると言われています
　　詳しくはこちらから　アミノ酸の種類と働き。最も必要な栄養素プロテイン。

脂質

脂質は余分な脂肪の増加につながるので、出来るだけ摂取しないようにした方が良いという考えが多いです。
しかし、脂質の摂取を減らしすぎるとパフォーマンス低下に繋がってしまうこともあります。
脂質は、筋肉の増加に関わる「テストステロン」というホルモンの分泌量に関わっています。
このホルモンのレベルを維持するためにも、ある程度の脂質の摂取は必須。
総摂取カロリーの20%は脂質を摂取することが望ましいと言われています。
体重1kgあたり1gが好ましいです、体重60kgの人で60gです。
　※肉類、魚介類、卵類、乳製品、油、ナッツ類、穀類、これらに多く脂質が含まれている。
　　鯖の切り身100gあたりのカロリーは211kcaです。
　　たんぱく質は20.6g、脂質は16.8g、炭水化物は0.3g含まれています。
ただ、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持ち、摂りすぎると体脂肪の増加に繋がります。　
普段の摂取量をきちんと把握しコントロールするのが重要です。

久保建英の食事哲学

試合前後の栄養補給のタイミングにこだわる
タンパク質・ビタミン・ミネラルのバランス重視
スペイン滞在中は現地の食材を積極的に活用
水分・電解質補給を怠らない

体調管理を食から見直す久保選手は、プロの栄養士と連携し
試合パフォーマンスに直結する食生活を追求しています。

アスリートの体を作る睡眠

リラックスし、緊張した筋肉を緩め、ダメージが蓄積した筋肉細胞を癒し
修復し、更に強く超回復させる事
これを繰り返し積み重ねることで健康的でしなやかな筋肉が手に入ります。
筋肉を大きくするには適切な負荷と、必要な栄養、そして質の良い睡眠が不可欠です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンや男性ホルモンの一種テストステロンなどの働きで筋肉の修復
形成が行われます。
また、脳の情報整理や記憶の強化が行われ、学習能力が向上します。
そして健康の維持に最適し、うつ病や不安障害のメンタルリスクを軽減する。
しっかりとした睡眠時間の確保と質の良い眠りが筋肉成長、頭脳発達、精神の安定に繋がります。

筋肉はトレーニングの最中に成長し大きくなるのではありませんね（笑）

睡眠不足の悪影響

睡眠不足は筋肉や頭脳、心の育成だけではなく、様々な場面で悪影響を及ぼします。
睡眠リズムが乱れると、睡眠に関係するホルモン（メラトニン）が著しく減少します
眠りが極端に浅くなり、体温調節、ホルモン分泌が乱れ、身体の疲労回復が困難になります。
さらに睡眠中に行われる、溜まった脳の情報整理も滞り、ストレスが増加します
これらは日中の耐え難い倦怠感に繋がります。

睡眠不足は本人だけでなく、周りの人に悪影響を与えることは科学的に証明されています
不機嫌なイライラした人には近寄りたくないと思うのは当たり前のことです
これがビジネスの現場ならチームの連携や協力に支障が出ます、信頼関係の崩壊になりかねません。

質の良い睡眠の正解とは？

不眠大国日本と言われるほど、子供から大人までしっかり眠れていないのが現状です
日本の都会の夜は明る過ぎるとか、寝る前のスマホ、ストレス、食生活、騒音、寝具、環境など
原因を上げればキリがありません。
正しい睡眠時間も、年齢によって変わります、季節によってもかなり左右され
もっと言えばその週、その日でも、疲れ具合によって変化すると思います。
人によってはショートスリーパーなどと呼ばれる人もいるほど
効果的な睡眠時間は人それぞれと言えます。

何が正解かは日々の睡眠の結果を見るしかないと考えます
世の中に溢れる、睡眠に良いとされる情報を探し、検証するのが正解だと感じます。

※睡眠に役立つ情報　より良く生きるための基礎＝睡眠